さば水煮缶とブラジル産鶏もも肉

糖質制限食を食べて、朝から農作業や大工仕事をしていると、どうしても体重が減ってしまいます。
やはり、炭水化物食を食べないことにより、食事量が減ってしまうのが原因のようです。
それと食費が余計に掛かるのも気になります。

●私がとっている対策をご紹介します。

・低糖質パンを自分で焼く
・肉は、鶏もも肉
・魚は、さば水煮缶
・野菜は自分で栽培
・低糖質なマヨネーズ、ソース、ドレッシング、合わせ調味料等を作る
・作り置き料理を定期的に調理し保管

私が毎日食べている肉と魚は、さば水煮缶とブラジル産鶏もも肉です。
どれも価格が安く、
さば水煮缶:1缶130円
ブラジル産鶏もも肉:2kg700円(業務用店舗で仕入れ)
です。

ほぼ毎日食べています。

やはり、さば水煮缶とブラジル産鶏もも肉、毎日食べていると飽きてきます。
そこで調理技術が必要になります。

〇さば水煮缶
・マヨネーズと合わせ、ソースを作る。
・塩分を水で抜き、低糖質な八丁味噌とラカントを使い、味噌煮を作る。
・水分を切り低糖質パンで作ったパン粉をまぶしてフライにする。
・おから(その他いろいろ)と合わせハンバーグにする。
一部です

〇ブラジル産鶏もも肉
・皮を取り、挽肉を作る
つくねハンバーグ、肉味噌、鳥そぼろ等々
・塩コショウして皮目から焼いてポアレ
・串にさして焼き鳥
・煮込
味噌煮込み
野菜、きのこ等の煮込(醤油味)
一部です。

目標は1日、1人当たりの食費500円です。

これから、
糖質制限食実践者のための、1日1人当たりの食費500円、
「さば水煮缶とブラジル産鶏もも肉を使った料理レシピ」を掲載していこうと思っています。

ご期待ください。

紫陽花

一昨年、知人から4種類の「あじさい」をいただきました。
去年も3種類いただき、全部で7種類植えてあります。
品種名はわかりません。

その内2種類が咲きだしました。

心が洗われるような白い花です。

そしてこちらも素敵です。

●おまけ
〇イングリッシュ系のラベンダーが満開です。

こちらはフレンチ系のラベンダーです。

〇5/18に種まきしたハーブと葉野菜です。

ハーブの種まき


育苗温室で育てていました。
明日畑に地植えする予定です。

去年建てた育苗温室ですが、今年棚を作ったのでだいぶ使いやすくなりました。

糖質制限食 do・ostinato

私の職業は料理人ですが、経営するレストランは現在休業中です。
移転、再オープンは2019/8を予定しています。

今日、新店名のロゴをデザインしました。
画像はフリーソフト「jtrim」で作りました。
明日、知り合いの看板屋さんに発注します。

場所は、仙台市宮城野区の県道10号線沿いです。
ハーブガーデンや畑に囲まれた敷地約600坪、建物約50坪の
農作業体験型の「食堂」です。

店名は「糖質制限食 do・ostinato」
トウシツセイゲンショク ドゥ・オスティナートです。

下画像は合成写真です。
カッティングシートの貼り付けは、7月始めを予定しています。
もし発見したらよろしくお願いします。

写真は県道入り口のガレージです。
お店は、奥に入ったところになります。

昆布の糖質

だし用の素干し昆布100gでだしを取った後の昆布の重量は約5倍になります。(柔らかくなるまで煮ると約6倍)
よって、糖質は約25.1g/500g、100gあたり約5gとなります。

家庭で(4~6人分)だしをとる場合、素干し昆布20gを使いますので、だしを取った後の昆布の重量は約100gとなります。
(是非お試しください)

●利尻昆布/素干し(可食部100g当たり)
・エネルギー:138kcal
・水分:13.2g
・タンパク質:8.0g
・脂質:2.0
・糖質:25.1g
・食物繊維:31.4g
・灰分:20.3g
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

私はだしを取った後の昆布を、刻んだり煮物にして、いつもおいしく食べています。
なお、一度に食べる量が25~50g(糖質1.25~2.5g)ですので、血糖値の上昇はほとんどありません。

追記
こんにちは。
オスティナートさんから、昆布の糖質量について
耳寄りな情報をコメント頂きました。
ありがとうございます。

今まで、昆布に関して
「だしはとってもいいけれど、糖質が多いので食べてはだめ」
と、本ブログでも記載してきました。

しかし、だしを取って膨らんだ昆布は、
オスティナートさんがご指摘のように
100g中に約5gの糖質であり、
ほぼ糖質制限OK食材と言えます。

私は、乾燥重量で、100g中に25.1gも糖質があるので
単純に糖質が多いのでNG食材と思っていましたが
「だしを取って膨らんだ昆布は、
適量なら、糖質制限的に食べても大丈夫」
と考え直しました。
ここに訂正させて頂きます。

一方、甲状腺機能低下症の問題があります。
過去、健康に良いということで昆布を積極的に食べてていた方々において、
私の経験だけでも20名以上の甲状腺機能低下症を認めました。
多くの場合昆布に含まれるヨードの過剰摂取によるものと考えられました。

正確には、定期的に年に2回くらい、血液尿検査をすることが多いのですが、
TSHが高値でFT4が軽度低値の人が時々発見されるということです。
これらの方々の多くが、聞いてみると昆布を積極的に食べておられました。
そして、昆布を止めたら、済みやかに正常値に戻ります。

勿論、TSHが高値でFT4が軽度低値の人の中には
橋本病などで、甲状腺ホルモンの補充が必要な人もまれにはおられます。

ともあれ、やはり、昆布の食べ過ぎには要注意ということになります。

江部康二
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-4587.html

油の食品成分

家庭や飲食店で使われている油の食品成分です。
文部科学省 食品成分データベースから抜粋しました。

日本食品標準成分表2015年版(七訂)
可食部100g当たりに含まれる成分・単位g

●オリーブ油
・脂肪酸総量:94.58
・飽和脂肪酸:13.29
・一価不飽和脂肪酸:74.04
・多価不飽和脂肪酸:7.24
・n-3系多価不飽和脂肪酸:0.60(α-リノレン酸600mg)
・n-6系多価不飽和脂肪酸:6.64(リノール酸:6,600mg)

●ごま油
・脂肪酸総量:98.83
・飽和脂肪酸:15.04
・一価不飽和脂肪酸:37.59
・多価不飽和脂肪酸:41.19
・n-3系多価不飽和脂肪酸:0.31(α-リノレン酸310mg)
・n-6系多価不飽和脂肪酸:40.88(リノール酸:41,000mg)

●米ぬか油
・脂肪酸総量:91.86
・飽和脂肪酸:18.80
・一価不飽和脂肪酸:39.80
・多価不飽和脂肪酸:33.26
・n-3系多価不飽和脂肪酸:1.15(α-リノレン酸1,200mg)
・n-6系多価不飽和脂肪酸:32.11(リノール酸:32,000mg)

●大豆油
・脂肪酸総量:92.76
・飽和脂肪酸:14.87
・一価不飽和脂肪酸:22.12
・多価不飽和脂肪酸:55.78
・n-3系多価不飽和脂肪酸:6.10(α-リノレン酸6,100mg)
・n-6系多価不飽和脂肪酸:49.67(リノール酸:50,000mg)

●なたね油
・脂肪酸総量:93.26
・飽和脂肪酸:7.06
・一価不飽和脂肪酸:60.09
・多価不飽和脂肪酸:26.10
・n-3系多価不飽和脂肪酸:7.52(α-リノレン酸7,500mg)
・n-6系多価不飽和脂肪酸:18.89(リノール酸:19,000mg)

●牛脂
・脂肪酸総量:89.67
・飽和脂肪酸:41.05
・一価不飽和脂肪酸:45.01
・多価不飽和脂肪酸:3.61
・n-3系多価不飽和脂肪酸:0.17(α-リノレン酸170mg)
・n-6系多価不飽和脂肪酸:3.44(リノール酸:3,300mg)

●ラード
・脂肪酸総量:92.66
・飽和脂肪酸:39.29
・一価不飽和脂肪酸:43.56
・多価不飽和脂肪酸:9.81
・n-3系多価不飽和脂肪酸:0.46(α-リノレン酸460mg)
・n-6系多価不飽和脂肪酸:9.35(リノール酸:8,900mg)

●食塩不使用バター
・脂肪酸総量:73.00
・飽和脂肪酸:52.43
・一価不飽和脂肪酸:18.52
・多価不飽和脂肪酸:2.05
・n-3系多価不飽和脂肪酸:0.33(α-リノレン酸330mg)
・n-6系多価不飽和脂肪酸:1.72(リノール酸:1,500mg)

●あまに油
・脂肪酸総量:95.13
・飽和脂肪酸:8.09
・一価不飽和脂肪酸:15.91(オレイン酸:15,000mg)
・多価不飽和脂肪酸:71.13
・n-3系多価不飽和脂肪酸:56.63(α-リノレン酸57,000mg)
・n-6系多価不飽和脂肪酸:14.50(リノール酸:14,000mg)

●えごま油
・脂肪酸総量:95.17
・飽和脂肪酸:7.64
・一価不飽和脂肪酸:16.94(オレイン酸:16,000mg)
・多価不飽和脂肪酸:70.60
・n-3系多価不飽和脂肪酸:58.31(α-リノレン酸58,000mg)
・n-6系多価不飽和脂肪酸:12.29(リノール酸:12,000mg)

※2018/6/7 追記

こんばんは。

オスティナートさんが
油の成分について、

日本食品標準成分表2015年版(七訂) を調べて
可食部100g当たりに含まれる成分・単位g を、一覧にして
コメント頂きました。
ありがとうございます。
とても参考になります。

オリーブオイルの一価不飽和脂肪酸は74.04gですが、ほとんどがオレイン酸で、73.30gです。
牛脂 の一価不飽和脂肪酸は45.01gですが、そのうちオレイン酸は41.0gです。
ラードの一価不飽和脂肪酸は43.56 gですが、 そのうちオレイン酸は40.0gです。

一般に、オリーブオイルはヘルシーで健康的であり、
動物性脂肪の牛脂やラードは、体に悪そうというイメージがあります。

しかしながら、
牛脂やラードの主成分は、オリーブオイルと同じく
一価不飽和脂肪酸で、オレイン酸なのです。

日本脂質栄養学会は、動物性脂肪のほうが、植物性脂肪より安全という立場です。
私も、動物性脂肪は安全と考えています。

一方、リノール酸は必須脂肪酸ではありますが、摂りすぎが問題となっています。
ごま油、米ぬか油、大豆油など多くの植物油の主成分は
リノール酸なので、少量に止めるのが安全です。

あまに油とえごま油はα-リノレン酸が多くて、とても好ましく
積極的に摂りたいものです。

江部康二
koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-4584.html

菊芋とワタシとタワシその7

去年は試験栽培として菊芋を育てました。
苗を育て地植えにしたのが6月上旬でした。

菊芋とワタシとタワシその2

今年は4月上旬に種芋で400株を直接畑に植えつけました。
肥料もたくさん入れてあるのでその分雑草も生えたようです。


菊芋と雑草の区別がつかないほどです。

2日かけ、昨日の夕方やっと草を取り終えました。
立派に育っていたので一安心です。

有機無農薬栽培は、いつも雑草との闘いです。
なぜか心がすっと軽くなった気がします。
畑の草取りは、心に生えた雑草も取ってくれるのですね。

低糖質高カロリー冷製野菜スープ

糖質制限食によるカロリー不足を補う「低糖質・高カロリー、冷製野菜スープ」
《糖質6.4g・401kcol》の作り方をご紹介します。
(ラカントs液状・マヨネーズ・チャイブ・ふすまパンは、糖質量およびエネルギーに含めていません。)

〇用意する食材と調理器具
カゴメ野菜ジュース糖質オフ 200cc・21kcol、糖質3.3g
トマトホール缶詰(ミキサーでジュースにしておきます)100g・20kcol、
糖質3.1g日本食品標準成分表2015年版(七訂)
オリーブオイル 40g・360kcol
塩 1g
ラカントs液状 2g
計量カップ
ハンドミキサー

作り方
計量カップに食材を全部入れます。

ハンドミキサーで乳化させます。

今日はガスパチョ風に冷製スープにしてみました。
中央の白は自家製ガーリックマヨネーズそしてチャイブとピンクペッパーを添えました。

写真のスープは、今回作ったスープの1/2の分量(200.5kcol)となります。
小麦ふすまのガーリックラスクと食べると結構満足な一食となります。

私は昼夜の2食なのですが、朝仕事前に全量(401kcal)飲んで肉体労働(農作業)をしています。

ハーブの種まき

毎年ハーブの種まきは、仙台地方の気温が15~20°前後になるゴールデンウイークの時期ですが、
今年はいつもより2週間遅れの昨日、5月18日になってしまいました。
しかも、種まき開始時刻が21時で、終了が翌19日の0時30分でした。
実は私、この時間帯が一番物事に集中できるのです。
テーブルにはコーヒー、そして大好きな名探偵ポアロのdvdを横目で見ながら。

まず種まきに必要なもの揃えます。

種まき用培土とセルトレー(種まき用のトレー)そして100円ショップで売られているA4サイズを収納できる蓋つきの書類ケースです。

セルトレーに種まき用培土を詰め込みます。

次にセルトレーをケースに入れます。

全部で12セット用意しました。

今回使用する種まき培土は、挿し木などにも使われているもので殺菌及び乾燥したものですので手を汚しません。
また書類ケースに入っているのでテーブルを汚すこともありません。

いつものテーブルと椅子に座ってじっくりと種まき開始です。


割りばしで穴をあけ、点まきします。

最後に製菓用の道具を使い表面をならして完成です。

今回蒔いた種は全部で12種類でした。

〇おなじみのハーブから
バジル
パセリ
イタリアンパセリ
大葉
クレソン
〇砂糖の200倍の甘みを持つ
ステビア
〇和名ハナハッカと呼ばれる
スイートマジョラム
〇カラフルな葉野菜
スイスチャード/ふだん草
〇花を楽しむハーブ
ペレニアル フレックス
〇星形の花はワインに浮かべて、葉は食用に
ボリジ
〇花は乾燥させてハーブティーに、ぬめりのある葉は食用に
マロウ
〇おなじみの葉野菜
5種類のレタス


ネームプレートを立て付箋を貼って12セット作業終了です。

育て方は簡単です。
セルトレーを入れたケースに水を張り、蓋をして発芽を待つだけ。
けして上から水をかけてはいけません、小さな種が多いので種が流れてしまいます。
底から水を吸わせるのが一番です。
発芽したら、専用の育苗ポットに移すか、地植えします。

これから育苗温室で管理しますので、またアップします。

上画像は去年6月の育苗温室です。

グルテンの糖質について

低糖質なパンを焼く場合、ふすま粉・大豆粉等を使うため、パン作りに必要なグルテンを加えることになります。

小麦粉を使う場合、含まれるグルテンの選択はできませんが、低糖質な粉を使ってパンを焼く場合には、精製したグルテンを選ぶことができます。

低糖質な「ふすま粉」や「大豆粉」を使ったパン作りの場合、イースト菌の発酵には、餌となる糖質がある程度必要になります。
低糖質なグルテンを使った場合、特にホームベーカリーでのパン作りや生地作りには、グルテンの増量や成分によるグルテンの選択が必要となりそうです。

参考にしていただけたら幸です。
http://wp-ostinato.eek.jp/wp/teitousitupann/

●グルテンの100g当たりの食品成分です。

〇(有)ユウテック・販売

メーカーサイトより
goo.gl/B71a9S
(オーストラリア産麦使用)
100g当たり
エネルギー kcal不明
タンパク質 75g以上
脂質  3.0g以下
糖質  8.3g
食物繊維 g不明

〇(株)小川製粉・製造

メーカーのメールによる回答
H-10(外国産麦使用)
エネルギー 405 kcal
タンパク質 67.8g
脂質  3.9g
糖質  24.1g
食物繊維 1.1g

特H-10(外国産麦使用)
100g当たり
エネルギー 405 kcal
タンパク質 72.4g
脂質  4.5g
糖質  18.3g
食物繊維 1.1g

S-10(国内産麦使用)
100g当たり
エネルギー 409 kcal
タンパク質 78.1g
脂質  4.9g
糖質  12.3g
食物繊維 1.8g

チャイブの白い花

震災直後、7年前の5月に種まきして数株から育てたチャイブですが、大株で200株ほどに育ちました。
紫の花がほぼ満開です。

たくさんの株の中に、突然変異なのでしょうか、数株白い花が咲きました。

チャイブの株分けは秋ですが、白い花のチャイブだけを近日中に植え替えて、育てようと思っています。今はまばらに咲いている白い花も、まとまって咲けば紫との対比がきれいでしょう。

おまけ

去年咲かなかったペレニアルフレックスが開花しました。

私「植物男子ラベンダー」が育ている12種類のラベンダー中で、先頭を切ってフレンチラベンダーが今日開花しました。

今日、NHK地上波23:30~「植物男子ベランダー」が放送されます。
今回は、「植物女子、現るの巻」(高山都)、再放送ですが、けっこう楽しめます。

黄色のパンジー、たくさんの髭爺(ヒゲジー)に見つめられているようです。

スイートフェンネルです。
今年は三本の株がまとまって超大株に育ちました。

種がこぼれて育ったフェンネルの苗です。
50本ほど育っていますので、ほしい人がいたら差し上げようと思っています。

白のカラー
10数株あったカラーですが、7年前の津波でほぼ全滅しました。
わずかに生き残った株を大事に育て、去年6年ぶりに1株咲いたカラーですが、今年は3株咲きました。
秋に株分けして増やしたいと思っています。

 

男は今日も黙ってDIY

以前DIYした木工専用の工房に棚を作りました。

工房の入り口です。

塗装はキシラデコールとニッペのオイルステイン「けやき」です。

ビフォー

アフター

○作り方
構造用合板24mm厚を300mmの正方形にカットします。

対角線状にカットします。

ドリルで下穴をあけます。
最初だけでいいのですが、予め3~4箇所鉛筆で印をつけると楽です。

壁にビスで固定していきます。今回はレーザーを使い墨付けしました。

天板をビスで止めて完成です。

●アイデア壁面収納です。


すぐに取り出せて便利な壁面収納ですが、市販のフックは高価なので自分で作ります。

○作り方
黒の4mmチューブと4mmのビス

チューブを適当な長さにカットしてビスに通すだけです。
1本当たり数円なのでたくさん使えて便利です。

●今回の棚作りにかかった費用
アングル:三角にカットしたもの14枚分、約1,000円(24mm構造用合板)
天板:1800mm×300mmにカットしたもの6枚分、約2,400円(12mm合板)
ビス:約200円
合計3,600円でした。

金を使わず頭を使え
男は黙ってDIY‼

ostinatoハーブガーデン近況

ブロッコリーの花が満開です。

チャイブが今日開花しました。

ワイルドストロベリー、小さくて甘酸っぱい赤い実がつきます。
今年は低糖質なタルトが作れそうです。

おととしの秋に種蒔きして育てたパンジーが冬越しして見事に咲きました。
去年生垣として植えたローズマリーも元気に育っています。

コモンセージの蕾ができました。

ローマンカモミールで作った香りのジュータンです。
青リンゴの香りがします。

マグロ太巻き

前回に続きマグロ料理です。

マグロに練りワサビをあわせておきます。

海苔の上に大場を乗せ海苔に水分がしみこまないようにします。

マグロを乗せ、左アボガド、右黒豆納豆、その上にマヨネーズを適量絞ります。

丁寧にまき食べやすい(一口で食べらえる)大きさにカットして盛り付ければ完成です。

 

今日の夕食

昨日のマグロ中落を使いマグロ丼を作りました。

材料
マグロ100g
アボガド1/2個
卵4個、酢・塩・ラカントs液状各適量
チャイブ適量
ワサビ醤油

フライパンに菜種油を入れ熱し、卵4個、酢・塩・ラカントs液状各適量を全部入れ炒り卵を作りごはんもどきにします。

マグロとアボガドを乗せ
チャイブ適量を振って完成です。

わさび醤油をかけて食べます。

もう一品、豚切り落としと菊芋の煮込みを作りました。
味付けは、低糖質な八丁赤だし味噌です。

1時間煮込みますので、菊芋の中で小さかったり皮のむきにくい部分をそのまま使います。

生マグロが食べたい

糖質制限をしているとエンゲル係数が上がり、近年高くなった生マグロなどは、なかなか食べられません。

そこで今回、私がたまに使う裏技をご紹介します。

今日、突然訪ねてきた友人に誘われ、自宅から車で10分ほどの距離にある、魚がメインの「杜の市場」(仙台市)に行ってきました。

友人の目的は、3枚1,000円の脂の乗った特大鯵の干物でした。
私は生マグロのアラ(骨付きの身)です。

そして、格安でゲットできました。

パックや包装を含め738gで500円でした。

早速調理です。
道具はスプーン一本とペティナイフだけです。

削ぎ取るだけ。

骨と筋の重量302gでした。

そして中落(骨から削ぎ落した身の部分)が408gでした。

この後チルドで保管し、
マグロのタルタル、
マグロのユッケ、
マグロとアボガドの手巻き寿司、
低糖質マグロ丼、など・・・
結構楽しめそうです。

尚、残った骨は、マリネして焼き、しゃぶると酒のつまみになります。

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