糖質制限食と油について

糖質制限を実践していくには、糖質を制限した分のカロリーを、たんぱく質と脂質から摂らなければなりません。
そこで、脂質に属する脂肪酸の種類や性質、また実際に使う油の種類などを簡単に整理しましたので、
実際に使用するときの参考にしていただきたいと思います。

脂肪酸とは

一般に脂肪又は油と呼ばれているもので、三大栄養素の中の脂質に属します。

脂肪酸は、体内に入り脂肪組織の中にエネルギー源として蓄えられます。
また脳や各種ホルモン、人体の細胞膜を構成する材料となるなど重要な働きをしています。

肪酸の分類は、

脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とに分けられます。、

そして不飽和脂肪酸は、以下3種類に分けられます。
単価不飽和脂肪酸(ω9脂肪酸)多価不飽和脂肪酸(ω6脂肪酸)・多価不飽和脂肪酸(ω3脂肪酸)

そして次の4種類に分けることができました。それでは、それぞれの脂肪酸を簡単に解説していきます。

飽和脂肪酸

「パルミチン酸」「ステアリン酸」などがあります。

バターは、油脂の約7割が飽和脂肪酸です。ラード(豚脂)や牛脂は、飽和脂肪酸とオレイン酸が共に4~5割という構成になっています。飽和脂肪酸は、主に動物の脂肪に多く含まれていて、常温で半固体のものが多いのが特徴です。

単価不飽和脂肪酸(ω9脂肪酸)

代表的なものには「オレイン酸」があります。

オリーブオイルや、菜種油はオレイン酸を主成分としています。
コレステロールの改善など様々な面で体にいい油です。

多価不飽和脂肪酸(ω6脂肪酸)

人を含め哺乳類の体内で合成できない必須脂肪酸です。

代表的なものには「リノール酸」があります。
大豆油、とうもろこし油(コーン油)等がリノール酸を主成分としています。
ω6脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸ですが、摂りすぎると次のオメガ3脂肪酸の良い働きを妨げてしまいます。
特別意識して摂取しなくても植物の中に存在している為、食事によって自然と摂取されるので心配ないようです。

多価不飽和脂肪酸(ω3脂肪酸)

人を含め哺乳類の体内で合成できない必須脂肪酸です。

「αリノレン酸」「エイコサペンタエン酸(EPA)」「ドコサヘキサエン酸(DHA)」などがあります。
オメガ3脂肪酸は、心臓病のリスク低減、知能向上、精神障害の緩和など、人体にとって様々な利点があります。
おもに、青魚に多く含まれます。又荏胡麻「えごま」油、紫蘇「しそ」油などからも摂取できます。

糖質制限食と油について

糖質制限食を実践するにあたり油、詳しくは脂質に属する脂肪酸は、エネルギー源として非常に大事な役割を果たしています。
また脳や各種ホルモン、人体の細胞膜を構成する材料となるなど重要な働きをしています。
摂りすぎは困りますが必要なカロリーとしてしっかり摂りたいものです。
なお、脂肪酸、ケトン体、糖新生などについては、別の機会にお話ししたいと思います。

上記4種類の内で特に「オレイン酸」が成分であるオリーブオイルは、コレステロールの改善などの効果が認められていますので、積極的に摂るようにしたいものです。
私のオリーブオイルの使い方は、加熱するときはピュアオリーブオイル、(精製されていますので不純物がなく熱に強い)サラダなど直接かける場合、はエキストラバージンオリーブオイル(レストランではちょっと辛みのある味で、ポアレなどの魚料理や、生魚を使ったカルパッチョやスモークにかけて提供しています)を使っています。

なお、触れなかったマーガリンなどに含まれる、トランス脂肪酸は、様々な病気の温床になっていると指摘する研究者もいますので、摂らないように気を付けましょう。

これで脂肪酸の大枠は掴めたと思います。足りない所は、ネットなどで調べて補充いただければと思います。
次回は別のテーマで掲載します。

参考にさせていただいたサイト
(Takashi Shimazaki)http://www.tadopika.net/index.html
(Wikipedia)http://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8

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