糖質制限とエンゲル係数

糖質制限実践者(糖質セイゲ二スト)から「最近エンゲル係数上がった」という話しをよく聞きます。

私も糖質制限レストランを経営していて、以前より原価率が高くなったと実感しています。

やはり一般の家庭でも、『家計の消費支出に占める飲食費のパーセント』つまりエンゲル係数が高くなっているものと思われます。

まだ糖質制限の調味料や、加工食品、パン、お菓子なども通常の商品より割高ですし、まして市販の加工食品や総菜など低糖質なものはほとんどありません。

炭水化物は、安価で美味しく、どこでも手に入ります。
ところが肉や魚などで賄おうとすると、そうはいきません。

そして、ご飯や、パン、麺類を中心とした食事になれていますので、料理のレパートリーも限られてくるようです。

これらのことが、糖質制限が続けられなかったという理由の一つに挙げられるのでしょう。

対策を考えてみましょう。

○食材を安く買う

飲食店の場合、原価率を下げるには、大量に買い安く仕入れます。
そして無駄なく使い切ります。

家庭の場合、エンゲル係数を下げるには、やはり大量に安く買えば下がるのですが、収納のスペースなどに限界があります。

最近は、業務用店舗でも一般のお客様の利用が多いので、少量にパッケージされた商品が多くなっています。

そこで、買い物をするお店をスーパーやコンビニから、業務用の店舗や、近くに市場などがあれば市場を利用します。

もし冷凍庫に余裕があれば、まとめ買いをすると安く買うことができます。
業務用の冷凍ストッカーが通販で安く購入できます、一台あると便利です
例えば鶏のもも肉などは、ブラジル産冷凍2kgで800円前後で買うことができます。
豚肉や、牛肉も冷凍をブロックで買うとスーパーなどより3割ほど安く買うことができます。

○食材を無駄なく使う

食材は無駄なく使うことが大事です。これによりエンゲル係数が下がります。
冷蔵庫の中でわすれて干物状になった食材や食品、劣化した肉や魚、冷凍焼けした食材など結構無駄にしていることがあります。

無駄を防ぐには真空包装を利用します。

●食材は一回分また一人分に小分けにし真空包装して冷蔵庫で保管します。

●なるべく加熱調理や、真空低温殺菌電気釜の保温機能を使えば家庭でも可能です、ネットで検索してみてください)などの下処理をして、一回分また一人分に小分けにし、真空包装して冷凍又はチルドで保管します。

これにより食材のロスはほとんど無くなります。

 

最  後  に

飲食店を経営していますと、原価率がそのまま経営に影響してきます。
いい食材を安く仕入、無駄なく使うことができないと営業が成り立ちません。
家庭でもエンゲル係数を下げるため参考にして頂けると幸いです。

そして、エンゲル係数が回復しても、糖質制限食がまずかったのでは、長続きしませんので、程々に美味しく作れるよう料理の勉強も必要でしょう。

 

マグロとアボガドのわさびマヨネーズ和え

2014/8/30の夕食メニュー     総糖質量18.385g

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〇マグロとアボガドのわさびマヨネーズ和え 糖質量1.85g
マグロ70g、アボガド70g、マヨネーズ20g、練りワサビ3g

〇きゅうりの真空浅漬け  糖質量4.75g
きゅうり200g、生姜15g,塩2g、自家製みりん15g

〇低糖質ハンバーグ バルサミコ ソース  糖質量 4.91g
ソース:バルサミコビネガー5g、低糖質ウスターソース5g、低糖質ケチャップ5g、バター5g、タイム適量

〇野菜スープ   糖質量 7.42g
カゴメ糖質オフ野菜ジュース200cc、ベーコン40g、かぶ根50g、かぶ葉30g、アスパラ40g、長ネギ25g、パルメザンチーズ15g、塩コショウ適量

総糖質量18.358g

食前値
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2014/8/30  pm7:20    92mg/dl

食後1時間値
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2014/8/30  pm8/21   116mg/dl

2時間値
IMG_15332014/8/30  pm9/2 1   107mg/dl

3時間値
IMG_15352014/8/30  pm10/2 1   84mg/dl

低糖質野菜ジュースで再度スープを作ってみました。
以前より糖質が高くなりましたが味はまあまあでした。

血糖値測定は、前回の約二倍の糖質量(約18g)で測定してみました、糖質1gにつき約1.3mg/dlの上昇になっています。
今回の糖質はほとんどが野菜の糖質です、野菜の摂りすぎには注意しましょう。
これからも引き続き、人体実験を継続していきます。

低糖質野菜ジュースを使った具だくさんスープ

8/28の夕食メニュー糖質量と血糖値 IMG_1514

〇カゴメの低糖質野菜ジュースを使ったスープ  1人分糖質量6.33g
2人分 カゴメ低糖質野菜ジュース200g、水適量、玉ねぎ70g、かぶ根100g、かぶ葉85g、ブロッコリ80g、ベーコン100g、パルメザンチーズ10g、塩コショウ適量

〇若鳥のポアレカレー風味ポン酢ソース   糖質量1.91g
1人分 鶏もも肉250g、ポン酢20g、カレー粉1g、バター8g、アボガド70g、塩コショウ適量

〇マグロのたたきサラダ   糖質量1.57g
1人分 マグロ70g、ルッコラ20g、ドレッシング20g

総糖質量9.81g

血糖値の変動

食前値 IMG_1515 2014/8/28  pm7:48  103mg/dl

食後1時間値
IMG_1517  2014/8/28  pm8:48  113mg/dl

2時間値 IMG_1518 2014/8/28  pm9:48  104mg/dl

3時間値 IMG_1522 2014/8/28  pm10:48  95mg/dl

総糖質量 9.81g

低糖質野菜ジュースで簡単なスープを作ってみました。
味はイマイチでした、改良をしてまたアップします。

血糖値の上昇が最近糖質1gにつき1mg/dlになってきました。
以前は糖質1gにつき3~4mg/dl上昇でしたのでインスリンの追加分泌がかなり改善してきたようです。

少しずつ炭水化物を増やしながら引き続き、人体実験を継続していきます。

糖質制限と脂質代謝


食物中の脂質(中性脂肪)が代謝される仕組み

脂質(食物中の脂質はほとんど中性脂肪)が摂取されると中性脂肪は小腸でグリセロールと脂肪酸に分解されます。

小腸上皮から吸収されると中性脂肪に再合成されキロミクロンと呼ばれる集合体を形成します。

キロミクロンはリンパ液に瞬時に入りリンパ管に拡散します。

キロミクロンは胸管を上向して、鎖骨下静脈内に移行します。

鎖骨下静脈に入ったキロミクロンは、ほとんど肝臓、または脂肪細胞組織や筋肉組織の毛細血管を通る間に、毛細血管壁にあるリポタンパクリパーゼによって中性脂肪から脂肪酸とグリセロールに分解されます。

中性脂肪(TG)は、一つのグリセロールと三分子の脂肪酸が結合して構成されています。(トリアシルグリセロール)

○分解された分だけ、血中から中性脂肪が取り除かれます。
○中性脂肪の分解によって生じた遊離脂肪酸は筋肉細胞でエネルギー源として利用されます。
○遊離脂肪酸は肝臓や筋肉組織においてβ酸化されてアセチルCoAとなり、エネルギー源となります。

●血中に残った脂肪酸は、肝臓と脂肪組織の中に拡散し、再び中性脂肪に合成されて脂肪細胞内に貯えられます。
●グリセロールは、肝臓において中性脂肪に合成されたり糖新生に利用されたりします。
●肝臓で合成された中性脂肪はVLDL(超低比重リポタンパク)となって血液中に放出されて、全身へと運ばれていきます。

(キロミクロンとVLDLは脂質をタンパク質で包んだ構造をしており「リポタンパク」と呼ばれています。脂質は疎水性で水に溶けないため、親水基を持つタンパク質で覆われることにより血液中に溶け込めるのです。)

食事でとった脂肪がそのまま中性脂肪として血中に残り続けるのではなく、蓄えられるのはエネルギーとして利用されなかった余剰分だけです。

血中の中性脂肪を増やしてしまう原因は

糖質を摂取してインスリンが追加分泌されると。

筋肉組織の毛細血管でリポタンパクリパーゼの働きが抑制され、キロミクロンやVLDLの中性脂肪は脂肪酸に分解されなくなります。

脂肪酸に分解されないとケトン体も得られないので、筋肉細胞は脂肪酸-ケトン体システムを使えなくなり、中性脂肪を使えなくなります。

よって中性脂肪は余剰となり、脂肪細胞に蓄積されやすくなります。
脂質をエネルギー源として利用するには中性脂肪を分解して遊離脂肪酸とグリセロールにする必要がありますが、インスリンはそれを抑制してしまうわけです。

 

参考にさせていただいたサイト及び著書
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%B8%AD%E6%80%A7%E8%84%82%E8%82%AA
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AD%E3%83%AD%E3%83%9F%E3%82%AF%E3%83%AD%E3%83%B3
糖質制限食パーフェクトガイドブック 江部康二著

低糖質な野菜ジュース

糖質制限食を実践していますと、主食の次に糖質の多い野菜を避けるようになり、 野菜の摂取量が少なめになってしまいます。

また、野菜ジュースなどは糖質が高いので飲むことができず、そのためマルチビタミンなどのサプリに頼っていました。

そこで忙しいときなどにすぐ飲める、低糖質な野菜ジュースがあればと思っていたところ、
本日、カゴメ株式会社から「カゴメ野菜ジュース糖質オフ」が全国で発売されました。
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さっそく近くのスーパーに行き、店頭にある「カゴメ野菜ジュース糖質オフ」を買って飲んでみました。

飲んだ感じは、低糖質な野菜100%ジュースなので甘味も野菜の甘味のみ、塩分もなし、特別美味しいとは言えませんが、これなら糖質制限の野菜不足が解消できると満足でした。

尚、肝心の糖質は200ccで3.3gとかなり低糖質です。
味のほうは、甘味や塩分などを自分で調整すれば大丈夫でしょう。
また一つ「糖質制限ok」食品が増えました。

これから毎日一本飲んでいく予定です。

カゴメ株式会社のサイト
http://www.kagome.co.jp/company/news/2014/07/001994.html

 

手巻き寿司風糖質制限食

2014/08/25の夕食メニューです。

たまに手巻き寿司が食べたくなります。
閉店前のスーパーに寄ったところ、手巻きずし用のネタがセットでそれも半額の250円で置いてありました。
さっそく購入、今日は手巻きずしもどきをアップします。

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手巻きずし用ネタセット

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酢飯の代わりに茹で卵2個をみじん切りにして少量のマヨネーズで和えておきます。

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ノリで巻きます、わさびも少し塗っておきます。

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手巻きにします。

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昨日仕込んだ減塩真空漬物カブときゅうり。

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低糖質なブロッコリーとミニトマトのサラダ、そしてたっぷりのマヨネーズ

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厚揚げと生姜・みょうが・大葉・青ネギ添え、ポン酢しょうゆ

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アサヒフリースタイル糖質0と料理、手巻きは3本作りましたがが、1本は料理準備中にたべました。
けっこう美味しくて満腹です。
糖質量の計算はしていませんが10g以下だと思います。

食べ始める2分前に血糖値を測りました。
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2014/08/25.PM9:36   100mg/dL

食後1時間後の血糖値です。
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2014/08/25.PM10:38   110mg/dL

2時間後の血糖値です。
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2014/08/25.PM11:37   93mg/dL

これから白角を2杯ほど飲んで寝ます。つまみは、ナッツ50g(4種類を自分でブレンドしたもの)糖質量10gです。
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テイラーメイドと糖質制限食

今回は、糖質制限食に関連させてテイラーメイドダイエットについて考えて見たいと想います

手作りはお分かりと思いますが、テイラーメイドとは聞きなれない、また初めてという方も多いのではないでしょうか。

テイラーメイドとは、江部康二医師の言葉では、洋服の仕立て屋さんの意味で、漢方薬を処方する際に、その患者さんに合わせて処方していく方法なのだそうです。

そして、糖質制限食でも一人ひとりに合わせたテイラーメイドを主張していらっしゃいます。

地球人口69億人を養うためには穀物は必須です、そのためには食べ分けが必要だと言われています。

色々な場合を考えて、つまり年齢や運動量、糖尿病、メタボ、アレルギーなど糖質制限食を始めるきっかけはそれぞれ有るのだと思います。

また糖尿病でも1型2型、境界型などによってもそれぞれ、その人に合わせた糖質制限食が必用なのでしょう。

ここで江部康二医師のブログから抜粋してご紹介します。

【2011年08月06日 (土)

<テーラーメードの食事療法(tailor made diet)>

玄米魚菜食時代、糖質制限食時代を経て、今私は食生活において、一人ひとりの年齢・体質・病状・嗜好にあわせた、テーラーメードの食事療法(tailor made diet)を提唱しています。

症状改善だけなら、人類皆糖質制限食もありだと思うのですが、地球人口69億人を養うためには穀物は必須です。このことを踏まえて食べ分けが必要と思います。

例えば、小児、青少年、アトピーや喘息の若い人、成人でも糖尿病やメタボリック・シンドロームなどがない人なら、主食を未精製の穀物(例えば玄米)にして「高雄病院食生活十箇条」の実践でよいと思います。

運動選手など日常的に運動をしている青少年は、あるていどの量の未精製穀物を摂取しても、筋肉がどんどん血糖を利用するのでブドウ糖ミニスパイクも生じにくく大丈夫です。

一方、読書タイプで運動をあんまりしない青少年は、未精製の穀物でもやや少量に控えておく方が無難です。

すでに糖尿病を患っている人や、メタボリック・シンドロ-ムの人は、糖質制限食がベストの選択です。

糖質制限食は、糖質摂取が少ないので食後の血糖値上昇がほとんどなく、常に脂肪を燃やすエネルギーシステムが活性化しており、肥満解消にもおおいに役立ちます。糖尿人は玄米でも食後高血糖を生じるので、やはり糖質制限食です。

このように「テーラーメードの食事療法」の枠組のなかで考えていけば、玄米魚菜食と糖質制限食は適応対象が異なっているわけで矛盾は生じません。

玄米魚菜食、糖質制限食、断食に共通する現象があります。それは食前・食後血糖値の差が少なくて、代謝が安定することです。これが各食事療法の効果という点で決定的に重要といえます。

玄米魚菜食は、精製炭水化物(白ご飯や白パン)を主食とするのに比べれば、食前・食後血糖値の差は少ないので利点があります。

勿論、糖質制限食なら食前・食後血糖値の差はほとんどないくらいになり、玄米魚菜食よりさらに利点があります。

江部康二】

私は、糖質制限食は誰にでもできるものではありませんし、安易に他人に進めるべきではないと最近は想っています。(本人がやる気になり、そして勉強しようと思わない限りむずかしい)

もし、食べすぎが原因での特にメタボや肥満ならば、食べる量を減らすことをまず第一に考えるべきでしょう。
そして安易な考えでの糖質制限食はやめていただきたいというのが私の最近の考えです。

糖質制限食を実践するのであれば、自身の症状(HbA1cが6前後で境界型が疑われる場合は要注意)などに合わせて、手作りによるテイラーメイドな糖質制限食(食事療法)が必用だと想います。

そして、医師も含め、糖質制限食の正しい作り方を学ぶのも非常に大事なことだと思います。

 

追記

 

糖質制限食とケトン体その2

糖質制限食を実践していくうえで知っておきたいケトン体について解説していきます。

内容はすこし専門的になりますが、糖質制限食パーフェクトガイド 江部康二著 などの糖質制限関連の本とあわせてご覧ください。

二回目はケトン体の役割(使われ方)をお話しします。


ケトン体は人体のエネルギーとして使われますが、

ここで人体のエネルギーシステムを整理してみます。

①解糖系

糖質→グリコーゲン→ブドウ糖
まず血液中のブドウ糖がエネルギーとしてして使われます、次に肝臓に蓄えられたグリコーゲンからブドウ糖が作られます。

②糖新生

●脂肪組織→グリセロール(中性脂肪の分解物)→ブドウ糖
●筋肉→アミノ酸→ブドウ糖
●ブドウ糖代謝→乳酸→ブドウ糖

肝臓にグリコーゲンが無くなった場合に糖新生によってブドウ糖が作られエネルギーとして利用されます。
赤血球にはミトコンドリアが無いので、ブドウ糖しかエネルギーとして利用できません。そこで糖質の摂取量が少なくても、ブドウ糖が不足しないよう糖新生によりエネルギーが確保されています。

③脂肪酸

脂肪が分解さえた脂肪酸がエネルギーとして使われます。
脳の場合は、血液脳関門があるため、脂肪酸は分子が大きく脳細胞内に到達できず、利用できません。

④ケトン体回路

脂質→脂肪酸(β酸化→アセチルCoA)→ケトン体


ケトン体は人体にとってどのような役割を持っているのか

糖質の摂取が少なくなるとグルコース消費が抑えられ、ケトン体が使われます。

ケトン体は肝臓以外の臓器にエネルギーとして提供されています。

また前述したように赤血球にはミトコンドリアが無いため、ブドウ糖のみがエネルギーとなりケトン体を使うことはできません。

通常GULT1(糖輸送体GULT1は赤血球・脳・網膜などに備わっていていつでもブドウ糖を利用できる)によりブドウ糖を優先して使う脳や網膜細胞もケトン体を利用することができます。

脳は、血液脳関門があるため、エネルギーとして分子の大きい脂肪酸を利用することができませんが、ケトン体は利用できます。
このためケトン体は脳でのエネルギー(ブドウ糖の代替エネルギー)として重要な役割を担っています。

また、骨格筋や心筋でもエネルギーとして積極的に消費されています。

ケトン体はタフなエネルギーである

ブドウ糖の場合、体に蓄積できる量は肝臓のグリコーゲンとしての600Kcolが精一杯のところ、ケトン体の場合材料である中性脂肪は脂肪酸などで10万Kcol分、タンパク質は筋肉などに2万4000Kcol分もの量を蓄積できます。グリコーゲンの600Kcolだと安静時の8時間分のエネルギーですが、中性脂肪だと55日分のエネルギーに相当する事になるのです。(BergJM他:ストライヤー生化学第6版 東京化学同人2008)

まとめ

糖質制限を実践すると、エネルギーとしてケトン体を使うことが多くなり、多くの脂肪を消費することになります。
そしてメタボ解消やダイエットの効果につながるものと思われます。


参考にさせていただいたサイトと著書
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B1%E3%83%88%E3%83%B3%E4%BD%93
糖質制限食パーフェクトガイド 江部康二著

糖質制限食とケトン体その1

糖質制限食を実践していくうえで知っておきたいケトン体について解説していきます。

内容はすこし専門的になりますが、糖質制限食パーフェクトガイド 江部康二著 などの糖質制限関連の本とあわせてご覧ください。

一回目はケトン体が作られるメカニズムをお話しします。

ケトン体とは、
アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸、アセトンの総称。
脂肪酸ならびにアミノ酸の不完全代謝産物である。

ケトン体が作られる仕組みには2種類あります。

①インスリンが枯渇しグルコース代謝に異常をきたしたとき

Ⅰ型糖尿病患者がインスリン注射を中断した場合や、Ⅱ型糖尿病患者が大量のペットボトル飲料を一度に飲んだ場合などに、グルコース代謝に異状をきたしケトン体が大量に作られます。
この様な状態をケトーシスと呼びます。

細胞内にグルコースを取り込む役割をするグルコーストランスポーターのGLUT4(GLUTとは糖輸送体でGLUT1~GLUT14まであります)は、主に脂肪細胞、筋肉細胞(骨格筋、心筋)に認められます。
ふだんは細胞内に沈んでいますが、インスリンが追加分泌され感知すると、細胞膜上へと浮上してグルコースを細胞内に取り込みます。

このためインスリンが枯渇していると(インスリン作用の欠乏)肝臓、筋肉といった組織がグルコーストランスポーターを介して血糖を細胞内に取り込むことが出来ず、エネルギーとして利用できません。
そのため、体内に蓄積した脂肪酸をβ酸化することによりアセチルCoAを取り出し、肝臓でケトン体を作りエネルギーとするのです。

この様なケトーシスは、グルコース代謝に異状をきたし代償的にケトン体でエネルギー代謝を賄おうとして引き起こされたものです。

これはグルコース代謝に異状をきたした結果としてケトン体が増加(ケトーシス)したもので、きわめて危険な病的なケトン体上昇です。

これによりアシドーシス(酸血症)になりアシデミアとなり結果ケトアシドーシスとなります。
そして糖尿病性のものを糖尿病性ケトアシドーシスといいます。

ケトアシドーシスの流れ

インスリン作用欠乏→拮抗ホルモンの過剰→全身の代謝障害→糖利用の低下・脂肪分解の亢進→高血糖・高遊離脂肪酸血症→ケトン体生産の亢進

②インスリン作用がある程度保たれている場合

糖質制限、絶食、激しい運動、高脂質食(ケトン食)などによってケトン体が生成(ケトン体上昇)されケトーシスになります。

糖質制限などにより糖質の摂取が減りますと、ブドウ糖に代わるエネルギーとしてケトン体が作られます。

これは、インスリン作用がある程度保たれている状態でケトン体が生成される生理的なケトン体上昇で、安全なケトン体増加です。
したっがって、インスリン作用が保たれているためケトアシドーシスにはなりません。

まとめとして肝臓でのケトン体生成の流れを模式化します。

脂肪酸→β酸化→アセチルCoA→ケトン体

2014/9/2追記
インスリン作用が保たれている場合のケトーシスについて、江部康二医師のブログで読者の質問に詳しく解答されていますのでリンクします。

参考にさせていただいたサイトと著書

アシドーシスとアルカローシス

http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%82%B7%E3%83%89%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%82%B9%E3%81%A8%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%82%B9
ケトン体
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B1%E3%83%88%E3%83%B3%E4%BD%93

糖質制限食パーフェクトガイド 江部康二著

 

次回はケトン体の利用についてお話しします。

 

糖質制限とスイーツそして依存症

糖質制限と言えば炭水化物はもちろんですが、なかでも甘いお菓子、 スイーツ が食べられないと思うのが、特に女性の場合一番だと思います。
ところが、人工甘味料(糖アルコールや合成甘味料)を使うことで、主食であるご飯や、パン、パスタ、うどんなどとは違い、味と甘味をほとんど変えずに低糖質スイーツを作ることができるのです。

お菓子の材料である生クリームやクリームチーズ・バター等の乳製品そして卵やゼラチンなどすべて低糖質な食材です。

小麦粉の代わりに、アーモンドパウダー、大豆粉、小麦ふすま粉、おから粉なども使うことができます。

パンと違いイーストの発酵も必要ないので、ほとんど無添加で作ることができます。カカオマスを使えば低糖質のチョコレート菓子も可能です。

しかし問題なのは、せっかく糖質制限により甘いものから遠ざかっていたのに、低糖質だという事で食べてしまえば、以前のように習慣化して甘いものが欲しくなるのではないかという事です。

すなわち依存症とは、糖質中毒であり、また甘いもの中毒でもあるのです。

やはり、低糖質なお菓子といえども習慣化させないような注意が必要だと感じています。最近では合成甘味料の問題点も指摘されています。
(糖アルコールであるエリスリトールは安全です)

お菓子だけではなく料理も、基本的に塩コショウだけで味付けする「シンプル」そして「素材を味わう」、料理の原点に帰るべきでしょう。
(料理にも味付けやソースにより依存性があります)

最近読んだ本の中に「ヒトはなぜ太るのか?  」    ゲーリー・トーベス (著),  があります。一部紹介します。

[控えめにするか、完全にやめるか? 230p後半
それは食事中にある程度の炭水化物を許容することは、人によっては元喫煙者に数本のたばこを許可するするとか、アルコール依存者から立ち直った患者に時々酒を飲ませるのと同じ事かもしれない。
それに対応できる人もいるかもしれないし、滑りやすい坂道と感じる人もいるかもしれない。特別な機会に時々食べるデザートが、週一回の贅沢になり、週二回になり、最後には毎晩になり、そして突然、、減量のための炭水化物の制限が失敗したと決めてしまう。
それを続けることができず、体重が元に戻ってしまったためである。]

内容は糖質制限中に炭水化物を食べてしまったことについて書かれていますが、低糖質なお菓子を食べた場合も、味も甘味も同じであれば、生理的に血糖値を上昇させなくても、脳には甘く美味しいものを食べた記憶が残るでしょう。そして糖質中毒また甘いもの中毒が復活するかもしれません。

関連した本を紹介します。

せたければ脂肪をたくさんとりなさい ダイエットにまつわる20の落とし穴ジョン・ブリファ (著), 江部康二 (監修), 夏井 睦 (監修)

[落とし穴15◎間食してもかまわない
人工甘味料  171p
もっと自然な甘味料はどうなのでしょう? ステビアやキシリトールのように、アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料よりヘルシーだと宣伝されている甘味料もあります。
確かに安全性は高いかもしれませんが、私が問題としているのは、その甘さです
そこが肝心なのは当然ですが、ここで問題なのは、人工甘味料を摂取することで、中毒になりやすい甘い味に慣れてしまうことなのです。
長期的には、甘さへの執着を避ける方が賢明だと、私は考えています。]

今回の掲載と同じく低糖質でも習慣 になってしまう危険性が指摘されていました。

糖質制限食レストランとしては難しい課題がいっぱいですが、初心に帰り、やり直そうと最近想っています。

追記

オスティナート さん

コメントありがとうございます。

『ヒトはなぜ太るのか? そして,どうすればいいか』
ゲーリー・トーベス著 太田喜義訳 Medical Tribune
2013年4月28日発行 A5判上製288ページ 2,800円+税

こちらは出版社に頼まれて、私が書評を書いています。

『やせたければ脂肪をたくさんとりなさい』
ダイエットにまつわる20の落とし穴   朝日新聞出版
ジョン・ブリファ (著), 江部康二 (監修), 夏井 睦 (監修), 大田直子 (翻訳)
2014年8月7日発売

こちらは
夏井睦先生と私の共同監修で、英国の本の翻訳です。

2つともいい本ですね。

2015/10/22(Thu) 18:15 | URL | ドクター江部 | 【編集

 

 

美味しさと糖質について

今日は味の仕組みについてお話しします。
以前のブログで味の仕組みをお話ししたことがありますが、ここでもう一度 おさらいをします。

人間の味覚は、塩味・酸味・苦味・甘味の4味です。
そして最近では、旨味を入れることも多くなりました。その場合5味です。
辛味は痛みや刺激ですので味覚には入れておりません。
その他香辛料やハーブ・ニンニク・ゴマなど様々な香りがあります。
辛味や香りも4味との組み合わせて、味を決めるのに大事な働きをします。

美味しさと糖質について、今回は、和食について考えていきたいと思います。

和食は主に醤油を使いますので、ここでは醤油ベースに絞ります。

調味料割合2(転載不可)
以上、鳥瞰図的に味付けを整理してみました。ただ、あくまでも基本です。
各料理により細かな調整が必要となりますので、自分の味になるよう工夫してしてみてください。

以上の分量ですと味醂の糖質が気になりますが、後半に代用品として自家製味醂風調味料を紹介してありますので参考にしてください。砂糖が入りますと高糖質になります。

またとろみに片栗粉を使いますと高糖質になります。代用品としては
増粘性多糖類があります。(キサンタンガム・サイリュウムなどの食物繊維)

また上記の分量ではなく、佃煮など醤油と大量の砂糖で味付けする場合もあります。 この場合かなり高糖質になります。

鰹節や、昆布などから取った美味しい出しがあれば、薄味でも出しの旨味により満足できますが、 顆粒状の市販の出しなどを使うと、どうしても濃い味付けになるようです。よって甘みも強くなり 高糖質になります。

またお総菜や、弁当などは、予算や、人件費が限られているのと、職人ではなくパート・アルバイトが殆どですので、 出しの味をうまく引き出すのは難しいものと思われます。

それと、甘みが入ると美味しく感じるので、手っ取り早く美味しく仕上げるには、 どうしても糖質が高くなるものと思われます。

上記一覧でお解かりのように、和食で糖質制限食を実践していくには味醂の代用品が必要になります。
まだ商品として販売されていないようなので自分で作らなければなりません。

そこで私が作り置きしている、味醂風調味料の作り方をお教えします。

糖質0の日本酒500ccにラカントS(150~200g)を一緒に鍋にいれて弱火で溶かします。 これだけです。
甘く、日本酒の旨味もある調味料ができました。なお、好みがありますので、ラカントの分量は自分で調整してください

醤油と出来上がった味醂風調味料を、1:1に合わせ、オリジナルの合わせ調味料を作っておくと 便利です。
甘味は糖アルコールであるエリスリトールなので、血糖値を上げる糖質は醤油の糖質のみとなり、 又醤油をそのまま使うより、塩分も半分となります。(直接かける場合は煮きってください)

和食の基本である醤油1:味醂1:出しⅩ の割合も簡単に作れて便利です。
ぜひお試しください。

ま と め

今回は和食の基本的な仕組みを、お話ししましたが、お分かりのように、フランス料理や、イタリア料理とは違い、醤油を使いますので、必ず甘味が必要となります。

関東以北でいう、甘じょっぱい、と美味しく感じるのです。また甘酢なども、甘酸っぱいと美味しく感じます。

和食には甘みが付き物です。エリスリトール(糖アルコール)をうまく使って甘みを克服していただきたいと思います。

そして何よりも、薄味にすることを心掛けなければなりません。ただし病院の食事にならぬよう、出しの旨味や、 香り、辛味、酸味、香辛料をうまく使い、素材の味を引き出す美味しい料理を作って頂きたいと思います。

最後に

どんなに低糖質な食材を使い調理しても、味付け次第で、高糖質な料理になります。

味付けにはくれぐれも気を付けましょう。

追記
今回の投稿は2014/2に投稿した内容を編集(一部修正)したものです。

糖質制限食と摂取エネルギーそして糖質量

糖質制限食を続けていく場合、具体的にどのくらいのエネルギー量(カロリー)と炭水化物を(糖質+食物繊維)摂ればいいのかを考えてみたいと思います。

摂取エネルギーについては、糖尿病患者を前提とした日本糖尿病学会の考え方と、基礎代謝量に基づく厚生労働省の日本人の食事摂取基準では違いがあります。
今回は糖尿病患者を前提とした日本糖尿病学会の考えで検討していきます。

一日の炭水化物の摂取量については日本糖尿病学会の「炭水化物は指示エネルギー量の50%以上60%を超えない範囲」と、糖質制限食の考え方「一日の糖質の摂取量は130g以下とする」とこちらも比較しながら検討していきます。
まず摂取エネルギーについてです。


食事療法 – 日本糖尿病学会

④摂取エネルギーの決定
●血糖値、血圧、血清脂質値、身長、体重、年齢、合併症の有無、エネルギー消費(身体活動)量や従来の食事摂取量などを考慮して、医師が摂取エネルギー量を決定する。肥満者や高齢者では低い方に設定するなど、症例ごとの病態も考慮する。


摂取エネルギー算定の目安

摂取エネルギー量=標準体重×身体活動量

標準体重=[身長(m)]²×22

身体活動量(kcol/kg標準体重)
=25~30   軽い労働(デスクワークが多い職業など)
30~35   普通の労働(立ち仕事が多い仕事など)
35~    重い労働(力仕事が多い仕事など)

⑤三大栄養素の配分

●炭水化物は指示エネルギー量の50%以上60%を超えない範囲とし、たんぱく質は標準体重1kgあたり1.0~1.2g、残りを脂質で摂取する。
●飽和脂肪酸と多価脂肪酸は、それぞれ、摂取エネルギー量の7%、10%以内におさめる。

 

一日の摂取カロリーを計算します

上の計算式にあてはめて計算していきます。
身長170cmで普通の労働(30kcol/g)の場合

標準体重は
1.7×1.7×22=63.58kgとなります

摂取エネルギーは
63.58×30=1,907.4kcolとなります

50%以上60%を超えない範囲とありますのでここでは60%とします。

1,907.4×0.6=1,144.44kcol

一日の炭水化物の摂取カロリーは1,144.44kcolとなりました

あくまでも炭水化物のカロリーなので正しい糖質量の計算はできませんが、仮に100%糖質だとすると、糖質は1gあたり4kcolの熱量をもっていますので
1,144.44kcolを4で割ります。

1,144.44kcol÷4=286.11

一日の糖質摂取量は286.11gとなりました。

一日三食として平均一食あたりの糖質量は95.37g

 

●日本糖尿病学会推奨の食事療法

Ⅱ型糖尿病患者(体重64kgの場合糖質1gで血糖値が約3mg/dl上がります)インスリン及び薬の服用なしで空腹時血糖値が110mg/dlの場合
食後血糖値は
110+95.37×3=396.11mg/dlと予想されます。

 

●糖質制限食

糖質制限食の考え方「一日の糖質の摂取量は130g以下とする」

○一食あたり糖質40gの食事をした場合
Ⅱ型糖尿病患者(体重64kgの場合糖質1gで血糖値が約3mg/dlあがります)インスリン及び薬の服用なしで空腹時血糖値が110mg/dlの場合食後血糖値は
110+40×3=230mg/dlと予想されます。

○江部康二医師が推奨するスーパー糖質制限食の場合一食20g以下ですので
食後血糖値は
110+20×3=170mg/dlと予想されます。

 

○糖質制限食の場合、一日の総カロリー1,907.4kcolに対する糖質のエネルギー割合

糖質130gの場合27.26%

糖質60gの場合12.58%

 

以上「食品交換表」に基づくカロリー制限食と糖質制限食について検討してきました。

〇カロリー制限食の場合
いかに食後高血糖をもたらし、また血管内被に傷害を与えているかお分かりいただけましたでしょうか。
糖質を多量に摂取し、食後のグルコーススパイクを薬で抑えたり、インスリン分泌促進薬により疲弊した膵臓のβ細胞を刺激することを毎日繰り返していれば悪循環となります。

〇糖質制限の場合
食後血糖値の上昇が最小限ですみます。
メタボやダイエット、血糖値の改善と目的は様々だと思います。
糖質制限は、基本的な知識を持ち、そして自分に合った方法で長く続けるのが一番だと思います。
くれぐれも無理をしたり、カロリー不足にならぬよう気を付けてください。
あくまでも糖質制限は自己責任で実践してください。
また糖尿病治療中でSU薬の服用や、インスリン注射を打っている場合は、低血糖の恐れがありますので、必ず医師の指導の下に実践してください。

 

 

参考にさせていただいたサイト

食事療法 – 日本糖尿病学会
http://www.jds.or.jp/common/fckeditor/editor/filemanager/connectors/php/transfer.php?file=/uid000025_474C323031332D30332E706466

厚生労働省の日本人の食事摂取基準      7ページをご覧ください
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

食物繊維とその熱量(エネルギー)

以前5回にわたり「砂糖・糖類そして糖質について」を連載しました。

そこで糖質とは、炭水化物から、人間によって消化できない食物繊維を引いたものだということをお話ししました。

今回は、その人間によって消化できない食物繊維について詳しく解説していきます。

■食物繊維の定義

食物繊維とは、 人の消化酵素によって分解されず、そして消化吸収されない、食物に含まれている成分である。
多糖類(難消化性)であることが多い。

■食物繊維の種類

大きく分けて不溶性(ふようせい)食物繊維と水溶性(すいようせい)食物繊維に分けられます。

■不溶性食物繊維

植物の細胞壁をつくるセルロース、ヘミセルロース、リグニンなどがあります。
不溶性食物繊維は、穀類(こくるい)の外皮や豆類などの細胞壁の基本的な成分であるセルロースを中心として、これにヘミセルロースやリグニンが加わり繊維状になったものです。
消化管内で水分を含み容積を増加させます。それによって糞便の量を増やして便の排泄を促進します。
それにより消化管を通過する時間を短縮させ便秘の予防効果をもたらします。

■水溶性食物繊維

水溶性の難消化性多糖類がからだにとって重要なことがわかり、繊維状ではないのですが、食物繊維と呼ばれています。

〇ジャムなどの原料になる果物に多く含まれるペクチン
〇こんにゃくの原料であるコンニャク粉の主成分であるグルコマンナン
〇種々の植物性のガム質や粘質物(ねんしつぶつ)
〇精製された難消化性デキストリン
〇合成多糖としてのポリデキストロース

粘性の強いものは、練り製品や片栗粉の代用品として又サラダのドレッシングなどに増粘多糖類(ぞうねんたとうるい)として使われています。

syasinn[1]

食物繊維の熱量(カロリー)について

これまで食物繊維はカロリーがゼロといわれていました。
しかし、人間の消化酵素では分解されないが一部は大腸の腸内細菌により発酵分解されエネルギーとして吸収されるという研究が進み、五訂日本食品標準成分表(2001年出版)から、0~2kcol/gのエネルギーが設定されました。

食物繊維が熱量に変わるメカニズム

食事で摂取した食物繊維は胃と小腸を通り抜け大腸に到達します。
そこで腸内細菌による発酵を受けて一部が短鎖脂肪酸に変換され、残りは体外に排出されます。
短鎖脂肪酸は体内に吸収され、肝臓や筋肉細胞などで代謝され熱量になります。

食物繊維の腸内細菌による分解発酵は種類によって著しく異なり、そのための基準が必要になります。以下が提案されました。

①発酵、分解率が75%以上のもの      2kcol/g
②発酵、分解率が25%以上、75%未満のもの   1kcol/g
③発酵、分解率が25%未満のもの            0kcol/g

炭水化物表2
炭水化物の熱量一覧表

食物繊維の熱量(カロリー)については資料が少なくここまでとなりました。
詳しい情報が入り次第追記します。

参考にさせていただいたサイト
 http://www.jfrl.or.jp/jfrlnews/files/news_no34.pdf
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD
http://kotobank.jp/word/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD

 

押手納豆

私の経営するレストラン名ostinatoは、音楽用語です。

オスティナート(ostinato)とは、ある種の音楽的なパターンを続けて何度も繰り返す音楽技法をさし、言語はイタリア語でostinato(伊)「がんこな、執拗な」という意味を持ちます。
このため、執拗音型、執拗反復などと呼ぶ事もあります。
日本人の作曲では、伊福部昭の映画音楽「ゴジラのテーマ」などが知られています。
また、jazzのリフなども繰り返し演奏されるオスティナートです。

ネーミングは42年ほど前、アルトサックス奏者の渡辺貞夫氏が作曲したオスティナートという曲がきっかけです。
メロディーは思い出せませんが、オスティナートという響きのよさが忘れられず、レストランの名前としたのです。

ところが、震災前に営業していた所が(現在営業しているところは、東北大学や東北学院大学があり若者が多い街です)高齢化の進んだ住宅地で、ランチタイムの時などは、お客様も70代から90代の方までいらっしゃいました。
そこで問題なのは、オスティナートと言うレストランの名前がどうしても覚えられないという事です。
そして考えたのがショップカードでした。

押手納豆(おすてなっとう)      まあいいかぁ・・・・・・・

ショップカード完成
フリーソフト jtrim と 彩彩畑 で作りました。折り曲げて使います。

糖質制限食を始めて2年1ヶ月が過ぎました

糖質制限食実践中の皆様こんにちは、

江部康二先生の著書とブログそして読者の投稿を頼りに糖質制限食を始めて2年1ヶ月が過ぎました。
その間、糖質制限に理解のある医師が見つからず、毎日の自己血糖値測定 (4~6回/日)と年1回の人間ドックだけで今日まで来ました。
最近では、私の経営する糖質制限食レストランのお客様にも、医師・看護師・栄養士などの医療関係者が増えてきました。
これからは糖質制限に理解のある医師のもとでHOMAやケトン体等も調べてもらおうと思っています。

人間ドックの成績書が送られてきましたのでご報告いたします。

**********2012/6      2012/7    2013/7   2014/7
FPG *   227             112            131           105
HbA1c         8.2                6.9              5.4             5.0
TC **                                     71             167           200
LDL-C           141            107              75              90
HDL-C           72                44               82              97
TG ***           127               98               48              66
GOT                15                21               20              23
GPT                   9                 15               18              14
γ-GTP                                   22               18              17

*FPG(空腹時血糖値)  **TC(総コレステロール) ***TG (中性脂肪)

自分なりに感じたことをお話しします。

始めなかなか改善しなかった暁現象(早朝の血糖高値)が、7ヶ月前から急に改善し、96~106mg/DLの範囲で落ち着いてきました。
次にLDL-C/HDL-C は最初乱高下しましたがここ1年ほど安定してきました。現在0.92です。
TCは去年167と低めで気になっていましたが、今年は200となり一安心です。
体重は-9kgでBMI19なのでもう少し増やさなければいけなのでしょう。ただし体調がいいので悩むところです。
尿酸値は糖尿病発症時4.4~今回7.8とまだ乱高下しています、納先生(血清尿酸値の専門家)のおっしゃる通りストレスが関係しているのでしょうか。
その他腎臓・肝臓・膵臓・脂質すべてA評価でした。

糖質制限食は、最初なかなか効果が表れなくても、1年2年と続けるうちにだんだんといい方向に向かっていくようです。
焦らずに、今後もレストランに来て下さるお客様と一緒に頑張っていきます。

追記
江部康二医師のブログに投稿した内容を一部書き換えて掲載しました。
参考にしていただければ幸いです。

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