水煮缶を使ったサバの味噌煮

体にいいω3脂肪酸DHA・EPAが摂取できる、サバの水煮缶が安く手に入ります。
今日は水煮缶を使い、糖質が高く食べることができなかったサバの味噌煮を作りました。
材料として、味噌の中でも比較的糖質の低い八丁味噌赤だし(100g当たり糖質6.5g)と、ラカンカットを使いました。

●甘味噌を作る
(多めに作り、他の料理にも使ってください。ゆずの果汁を絞ってゆず味噌もおいしいですよ)

●作りやすい分量600g    糖質16.25
○材料
・八丁味噌赤だし250g      糖質16.25
・水250g
・ラカンカット100g
(材料を全部合わせて、どろっとした液状になるまで混ぜる)

●サバの味噌煮を作る

○材料2人分
・さばの水煮2缶360g 糖質0g
・長ネギ30g    糖質1.5g
・生姜20g     糖質0.9g
・甘味噌60g  糖質4.875g
・ゆずの皮5g    糖質0.18g
・キサンタンガム3g
総糖質量7.455g

鍋にサバ水煮2缶分と、生姜とネギを入れ、水少量加え サバが浸る程度にする。
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甘味噌60gを入れて煮込む。
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煮詰まってきたら、まず、サバを器に盛り付ける。
この段階で煮汁の味を見て甘味噌で味を調える。
甘みが足りないときは、ラカンカットで調整する。
絡みやすいように、残った煮汁にキサンタンガムでとろみを付けさばにかける。
煮汁を1/2~1/3ほど残す。 これにより糖質も低くなる。
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ゆずの皮を添えて完成
一人分の糖質2.485g(煮汁を1/3残すことにより糖質も低くなりました)IMG_2896

ご飯のおかずではないので、味も薄味にしてあります、自分の好みの味に調整してください。

※今回使った、キサンタンガム(増粘多糖類)は片栗粉の代用品として極少量でとろみがつく粉です。
市販品の使用例としてはドレッシングなどに多く使われているようです。
熱を加えなくてもとろみがつきます。
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私は他にもトマトホール缶を使い、加熱せずにとろみのあるトマトソースを作っています。
煮詰めないので低糖質でフレッシュなトマトソースを作ることができます。
作り方は後日投稿します。

スーパーやコンビニの惣菜や加工食品のほぼすべてが高糖質で糖質制限NG食品です

スーパーやコンビニの惣菜や加工食品のほぼすべてが高糖質で糖質制限NG食品です。

そして、自己流で糖質制限を始めた人のほとんどが、食べるものがなく、カロリー不足や偏った食事になっているようです。

糖質制限食を始めたら、頭がぼーっとした、体がだるい、便秘になったなど、これは糖質制限のせいではなく、勉強(知識)不足のせいです。

特に、良質な脂質(油)ω9(オリーブオイルや菜種油の主成分オレイン酸)ω3(青魚に多く含まれるDHA・EPA、荏胡麻油やしそ油に含まれるαリノレン酸、)は積極的にとるようにしなければなりません。
このような脂質を抑えることは決してヘルシーではありません。
むしろエネルギーや体を作る大事な栄養素です

安全で健康に糖質制限食を続けて行くには、自分で料理を作る(自炊)しか方法はありません。

料理を作る場合、どんなに低糖質な食材を使っても調味料次第で高糖質な料理になってしまいます。

特に和食の場合、味噌や醤油を使います。
気を付けなければいけないことは、
特に醤油の場合、塩味と反対の甘味が必要になります。

一般に砂糖・みりん・日本酒などと醤油を組み合わせて使うのがほとんどです。
この点で洋食に比べると味付けの面で糖質が高くなります。

味噌の場合も、サバの味噌煮や田楽・名古屋の味噌カツなど甘みと組み合わせる料理もあります。

私たちが今まで食べてきた料理は、ご飯を食べるためのおかず料理です。
よって味が濃くなります。
味が濃いと「しょっぱく」なるので甘みが必要になります、それが日本料理の基本である糖質の高い砂糖、みりんを使う原因です。

「甘じょっぱいと」美味しくてご飯が進みます。
そしてこれがおふくろの味であり家庭の味なのです。

ここで最初に戻ります。
「スーパーやコンビニの惣菜や加工食品のほぼすべてが高糖質で糖質制限NG食品です。」
どうして、「高糖質で糖質制限NG食品」なのか、原因はお話してきたとおりです。

結論です。
安全で健康に糖質制限食を続けて行くには、自分で料理を作る(自炊)しか方法はありません。

 

追 記

味噌・醤油の100g当たりの糖質です。
参考にしていただければ幸いです。
文部科学省食品データベースを参考にしました。

●味噌の糖質
・米味噌/淡色 糖質17.0g  食物繊維4.9g
・米味噌/赤色      糖質17.0g  食物繊維4.1g
・麦味噌         糖質23.7g  食物繊維6.3g
・豆味噌         糖質8.0g  食物繊維6.5g
・八丁味噌赤だし   糖質6.5g  食物繊維6.5g

●醤油の糖質
・濃口醤油  糖質10.1g 食物繊維0g
・薄口醤油  糖質7.8g     食物繊維0g
・たまり醤油 糖質15.9g    食物繊維0g

 

参考にさせていただいたサイト

文部科学省食品成分データベース
http://fooddb.mext.go.jp/

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