カテゴリー: サバの水煮缶

サバ水煮缶を使い味噌カツ風フライを作りました。

材料
サバ水煮1缶
オーツブランパン用ミックス粉
オーツブランパンで作ったパン粉
卵
自家製合せ味噌（甘味噌）
バター
キャベツ

作り方
キッチンペーパーでサバの水分を切る

材料をそろえる

水分を切ったサバに粉（全部で3g）をまぶし、卵に浸し、パン粉（全部で15g）をつける。

180℃に熱した、キャノーラ油できつね色になるまで揚げる。

揚ったらキッチンペーパーでしっかり油をきる。

千切りキャベツを添えた皿に盛り付ける。

自家製合せ味噌（甘味噌）30gにバター8gを入れ弱火で溶かして味噌カツソースを作る。

盛り付けたフライにかけて完成です、

今日の夕食メニュー

上左から、いろいろ野菜の真空浅漬けサラダ・黒豆寒天・大根の皮のきんぴら
下左から、わけあり鶏皮のキムチ鍋スープ・サバのフライ味噌カツ風

パン粉の作り方と自家製合せ味噌の作り方は、下記のページを参考にしてください。

パン粉
低糖質自家製パン粉を作る
http://goo.gl/Lkxszc

合せ味噌（甘味噌）
水煮缶を使ったサバの味噌煮
http://goo.gl/OGzk78

体にいいω3脂肪酸DHA・EPAが摂取できる、サバの水煮缶が安く手に入ります。
今日は水煮缶を使い、糖質が高く食べることができなかったサバの味噌煮を作りました。
材料として、味噌の中でも比較的糖質の低い八丁味噌赤だし(100g当たり糖質6.5g)と、ラカンカットを使いました。

●甘味噌を作る
（多めに作り、他の料理にも使ってください。ゆずの果汁を絞ってゆず味噌もおいしいですよ）

●作りやすい分量600g    糖質16.25
○材料
・八丁味噌赤だし250g      糖質16.25
・水250g
・ラカンカット100g
（材料を全部合わせて、どろっとした液状になるまで混ぜる）

●サバの味噌煮を作る

○材料2人分
・さばの水煮2缶360g　糖質0g
・長ネギ30g　　  糖質1.5g
・生姜20g　　　  糖質0.9g
・甘味噌60g　　糖質4.875g
・ゆずの皮5g    糖質0.18g
・キサンタンガム3g
総糖質量7.455g

鍋にサバ水煮2缶分と、生姜とネギを入れ、水少量加え　サバが浸る程度にする。

甘味噌60gを入れて煮込む。

煮詰まってきたら、まず、サバを器に盛り付ける。
この段階で煮汁の味を見て甘味噌で味を調える。
甘みが足りないときは、ラカンカットで調整する。
絡みやすいように、残った煮汁にキサンタンガムでとろみを付けさばにかける。
煮汁を1/2～1/3ほど残す。 これにより糖質も低くなる。

ゆずの皮を添えて完成
一人分の糖質2.485g(煮汁を1/3残すことにより糖質も低くなりました)

ご飯のおかずではないので、味も薄味にしてあります、自分の好みの味に調整してください。

※今回使った、キサンタンガム（増粘多糖類）は片栗粉の代用品として極少量でとろみがつく粉です。
市販品の使用例としてはドレッシングなどに多く使われているようです。
熱を加えなくてもとろみがつきます。

私は他にもトマトホール缶を使い、加熱せずにとろみのあるトマトソースを作っています。
煮詰めないので低糖質でフレッシュなトマトソースを作ることができます。
作り方は後日投稿します。