糖質制限食とダイエット

糖質制限食を実践して標準体重よりも痩せてしまったとよく聞きます。
食事内容や摂取カロリーを尋ねますと、 主食(炭水化物)を減らした分、ほかの食品(たんぱく質・脂質)を摂っていない、 つまり魚、肉、脂質が不足している場合がほとんどのようです。

つまり、成人として摂るべき約2,000~2,400kcol(男・女や年齢・活動量によって差があります。)のうち1,400kcol以下しかとっていない場合があります。
(厚生労働省の推定エネルギー必要量 別表)
つまり、栄養失調でやせたのです。

太りすぎでのダイエットの場合、BMI20~22ぐらいで止まるところ、痩せすぎ危険域のBMI18.5以下まで痩せてしまったという、ブログの投稿をよく見かけます。(BMIと死亡率・ http://epi.ncc.go.jp/can_prev/evaluation/2830.html)

実は私も、糖質制限を始める前、170cmで64kgでBMI22.1と標準体重でした。
糖質制限開始後体重が減り55.5kgでBMI19.2と危険域に近づきました。
約3年続き、最近半年ほどでやっと58kgになりBMI20まで回復しました。

想えば、私の場合も摂取カロリー不足だったようです。
肉や魚・野菜だけでは量が食べられないのです。
何十年もの間、主食であるご飯やパン麺類と一緒に食べてきたので2,000~2,400kcolの食事ができたのだと思います。
やはり、糖質制限食の場合2,000kcolが限度でした。

最近BMI20まで回復した理由の一つとして、自分で低糖質のパンや麺を作ることができるようになったことが挙げられます。
市販のパンや麺の80~90%ofですので、血糖値もほとんど上がりません。
肉や魚・野菜そして油(脂質)も以前の1.5倍は食べられるようになりました。

もうひとつ忘れていけないのが食物繊維です。
食物繊維にもカロリー(0~2kcal)があるのです。
腸内細菌により短鎖脂肪酸となり、大腸から吸収されます。
http://wp-ostinato.eek.jp/wp/syokumotuseni-no2/
私が作っている丸パンは、ローソンのブランパンの約半分の糖質です。
食物繊維が多い分糖質が下がったのです。そして満腹感もあります。

ダイエットとは健康や美容のために、太りすぎた体を標準体重に戻すことです。
それ以上やせることはダイエットではないと思います。

体には脂肪も必要です。
脂肪酸は、体内に入り脂肪組織の中にエネルギー源として蓄えられます。
(ブドウ糖だけでなく脂肪酸もエネルギーとして利用されています。 最近は短鎖脂肪酸が腸内フローラ関連で話題になっています。そしてケトン体も短鎖脂肪酸です。)
また脳や各種ホルモン、人体の細胞膜を構成する材料となるなど重要な働きをしています。

極端なエネルギー不足の場合には、免疫力が落ち、感染症(インフルエンザなど)
になりやすくなるものと思われます。

 

参考までにストライヤー生化学から
飢餓状態が続き中性脂肪(TGトリアシルグリセロール)を使い果たした時、タンパク質の分解が加速し、否応なく死に至るとあります。

【ストライヤーの生化学第7版 東京化学同人 755pより】
http://goo.gl/MHByJC

タンパク質分解も糖新生の炭素骨格を供給する。
中略
しかしほとんどの動物では、生き残れるかどうかは素早く動けるかで決まり、それには大量の筋肉が必要になる。
そのため、筋肉の損失は最小限に抑えなければならない。

筋肉の損失はどのようにして抑えるのだろう。
飢餓のおよそ3日後には、大量のアセト酢酸とβヒドロキシ酪酸(ケトン体)が肝臓でつくられる。

○アセチルCoAからのこれらの合成が著しく増加するのは、脂肪酸の分解で生じるアセチル基すべてをクエン酸回路で酸化することはできないからである。
○アセチルCoAをクエン酸回路に入れるのに必要なオキサロ酢酸が、糖新生によって使い果たされてしまうのである。
○その結果、肝臓では大量のケトン体が形成されこれが血中に放出される。

この時点で脳はかなりの量のアセト酢酸をグルコースの代わりに消費し始める。
飢餓の3日後には脳のエネルギーの約1/4はケトン体で賄われるようになる
心臓もケトン体を燃料として使う。

飢餓が数週間続くと脳の主な燃料はケトン体になる。

○スクニシルCoAからのCoAの転移によってアセト酢酸が活性化され、アセトアセチルCoAとなる。
○アセチルCoA C-アセチルトランスフェラーゼ(チオラーゼ)による分解で2分子のアセチルCoAが生成し、これがクエン酸回路に入る

本質的にはケトン体は脂肪酸と等価な化合物だが脳が燃料として利用できる。
飢餓1日目には脳が必要とするグルコースは1日当たり約120gであるが、この時点ではわずか40gになる。

肝臓が脂肪酸を効率よくケトン体に変換し、脳でこのケトン体が利用されることによって、グルコースの必要量が著しく減少するのである。
したがって飢餓初期よりも筋肉の分解は少なくなる。
飢餓初期に1日当たり75gだった筋肉の分解量が20gに減ることは、生存にとって極めて重要である。

生存可能な飢餓の期間は、主としてヒトのトリアシルグリセロール貯蔵量によって決まる

貯蔵したトリアシルグリセロールが使い果たされた時にはどうなるのだろう。
残された唯一の燃料源はタンパク質である。
タンパク質の分解が加速し、心臓、肝臓、腎臓の機能が失われて否応なく死に至る。

ガーリックオイルの作り方

料理の美味しさを引き出す野菜と言えばニンニクです。
ところが、にんにくは100g当たりの糖質20.6g・食物繊維5.7g
(炭水化物26.3g)なので糖質制限NG食品です。

そこで、にんにくの香りと旨味だけを取り出すのが、今回作り方をご紹介するガーリックオイルです。
万能オイルですが、特にフレンチのラタトゥイユやイタリアンのカポナータなどの野菜料理の最後に加えると味がグンとよくなります。

今日使うオイルはキャノーラ油です。
本当はオリーブオイルを使いたいのですが節約生活のためやむおえません。

ここでオリーブオイルとキャノーラ油の成分をご覧ください。

●キャノーラ油(菜種油)

脂肪 100
飽和脂肪酸 7.365
(パルミチン酸) 4.298
(ステアリン酸) 2.087
一価不飽和脂肪酸 63.276
ω9(オレイン酸) 61.744
多価不飽和脂肪酸 28.142
ω6(リノール酸) 19.005
ω3(α-リノレン酸) 9.137

●オリーブオイル

脂肪 100
飽和脂肪酸 13.808
(パルミチン酸) 11.29
(ステアリン酸) 1.953
一価不飽和脂肪酸 72.961
ω7(パルミトレイン酸) 1.255
ω9(オレイン酸) 71.269
多価不飽和脂肪酸 10.523
ω6(リノール酸) 9.762

100g当たりのω9オレイン酸がキャノーラ油では61.744g
オリーブオイルでは71.269gです。
どちらもω9オレイン酸が主成分です。
そしてキャノーラ油にはω3 α-リノレン酸も含まれていいます。
余り摂りたくないω6(リノール酸)も 19.005 g含まれていますが割合としては少なめなので問題ないと思います。

キャノーラ油と菜種油の違いはウィキペディアに詳しく書かれています。今回はキャノーラ油として記載しています。

材料

キャノーラ油     1リットル
にんにく皮をむいたもの600g

作り方

にんにくの皮をむく

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スライスする

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低温の油にニンニクを入れる

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きつね色になるまでかき混ぜながら加熱する。

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ストレーナーにキッチンペーパーを敷き鍋にのせ油を漉す

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完全に冷めてからビンに移せば完成です。

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私は劣化(酸化)しない様に冷蔵庫で保管して大事に使っています。
生ニンニクとは違い香ばしい上品な香りです。

ガーリックオイルで作ったドレッシングは魚介のカルパッチョにもあいますよ。

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オリーブオイルを使ったマヨネーズの作り方

積極的に取りたい油、それはオリーブオイルです。

単価不飽和脂肪酸(ω 9脂肪酸)と呼ばれるもので、代表的なものには「オレイン酸」があります。

オリーブオイルや、菜種油はオレイン酸を主成分としています。
コレステロールの改善など様々な面で体にいい油です。

市販のマヨネーズには大豆油が含まれています。
多価脂肪酸(ω6脂肪酸)である大豆油、とうもろこし油(コーン油)等がリノール酸を主成分としています。

ω6脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸ですが、摂りすぎると、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA・αリノレン酸)の良い働きを妨げてしまいます。

そこで、体にいいオレイン酸を積極的に取るため、今日は、オリーブオイルを使ったピュアなマヨネーズの作り方をご紹介します。

●用意するもの
○調理器具:ハンディーミキサー
○容器:ハンディーミキサーより一回り大きな丸い容器(蓋つきのタッパーがおすすめ)
○材料:全卵50g糖質0.15g、練りマスタード10g糖質1.3g、酢10g糖質0.24g、 塩2g、exバージンオリーブオイル180g

容器に、全卵、マスタード、酢、塩、を入れる。
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最後にオリーブオイルをいれて準備完了
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ミキサーを容器の底まで入れてスイッチをオンにします
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約10秒ミキシングします
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滑らかなマヨネーズが完成、
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保存料など入らない無添加ですので雑菌が入らないようすぐ蓋をして、冷蔵庫で保存し、使い切ってからまた作ってください。
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100g当たりの糖質0.67g

※ハンディーミキサーによる作り方は、バーミクスのサイトを参考にさせていただきました。(食材の分量は私のレシピなので多少違います)
今まで材料が分離したり大変だった乳化が簡単になりました。(ハンディーミキサーのメーカーは問いません。今回使用したものは、15年ほど使っているブラウン製です)
動画も見ることができますので、どうぞご覧ください。
e-gohan
http://www.e-gohan.com/recipe/199.html
BAMIX バーミックスで作るマヨネーズ

肉の脂とオリーブオイル、どちらが身体によいのでしょうか?

肉の脂など、食物中の脂質(ほとんどが中性脂肪)は、グリセロールと脂肪酸に分解されて小腸上皮から吸収されますが、そのなかで中性脂肪に再合成され集合します。

この集合体は、キロミクロンと呼ばれ、リンパ液に瞬時に入り、リンパ管に拡散します。

キロミクロン(中性脂肪が積み荷)は、胸管を上行し鎖骨下静脈内に移行します。

鎖骨下静脈に入ったキロミクロンのほとんどは、肝臓、あるいは脂肪組織・筋肉組織などの毛細血管を通る間に、毛細血管壁にあるリポ蛋白リパーゼにより、その積み荷の中性脂肪は、

脂肪酸とグリセロールに分解されます。

その分、中性脂肪は血液中から取り除かれます。

脂肪酸は、筋肉細胞などでエネルギー源として利用されます。

血中に残った脂肪酸は、肝臓と脂肪組織の中に拡散します。

そして、筋肉でエネルギー源として利用されずに肝臓や脂肪組織に取り込まれた脂肪酸は、再び中性脂肪に合成され脂肪細胞内に蓄えられます。

中性脂肪は、1つのグリセロール(グリセリン)に3分子の脂肪酸が結合して構成されています。

オリーブオイルの成分は、脂肪酸ですので、そのまま小腸から吸収されます。

従って、エネルギー源として使われずに余った脂肪酸は中性脂肪に合成されて蓄えられるという意味では、肉の脂もオリーブオイルも同じようなものだと思われます。

一般的にはオリーブオイルが心筋梗塞予防によいとされていますね。

また、動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、取りすぎない方がよいとされていますが、日本脂質栄養学会は、動物性脂肪の方を植物性脂肪より推奨しています。

私も動物性脂肪は悪玉ではないと思います。

例えば、何かと評判の良いオリーブオイルの主成分は、オレイン酸という一価不飽和脂肪酸です。

そして何かと評判の悪い牛脂の主成分も、実はオレイン酸なのですから、なにをか言わんやですね。
☆☆☆

脂肪酸は分子の長さによって、長鎖・中鎖・短鎖に分類されます。

◆長鎖脂肪酸:

植物油の多くやラード・牛脂など。小腸でゆっくりと吸収されながら、粘膜で中性脂肪に再合成されてリンパ菅や静脈に入り、 筋肉や脂肪組織に運ばれ、余分なものは体脂肪として蓄積

されます。

◆中鎖脂肪酸:

牛乳やココナッツ油など。母乳の脂肪分にも約3% 含まれています。

長さが長鎖脂肪酸の約半分、およそ4倍も吸収が速く、門脈という肝臓に栄養を送る血管に入り、肝臓で速やかに分解されてエネルギーに なります。

代謝が長鎖脂肪酸にくらべ約10倍速いので、体脂肪になりにくいのが特長です。

◆短鎖脂肪酸:

バターに含まれる酪酸があります。
☆☆☆

代表的な脂肪酸

1.飽和

・長鎖:パルミチン酸(牛脂、ラード)
・中鎖:カプリル酸(ココナッツ油)
・短鎖:酪酸(バター)

2.一価不飽和

・長鎖:オレイン酸
・中鎖:なし
・短鎖:なし

3.多価不飽和

・長鎖:リノール酸、EPAなど
・中鎖:なし
・短鎖:なし
☆☆☆

天然の食用油は

・多価不飽和脂肪酸:P
・一価不飽和脂肪酸:M
・飽和脂肪酸:S

の3種から成っています。

厚生労働省はP:M:Sの比率を3:4:3とすることを推奨しています。

◆多価不飽和脂肪酸

・リノール酸(ω-6系、大部分の植物油に含まれる)
・α-リノレン酸(ω-3系、緑の濃い野菜に含まれる)
・魚油に含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA) など

◆一価不飽和脂肪酸

・オレイン酸(オリーブ油の主成分、動物性油脂にもある)など

◆飽和脂肪酸

・ステアリン酸、パルミチン酸など。獣肉油脂、牛乳、卵など動物性脂肪に多く含まれる。植物性油脂にも含まれます。
☆☆☆

リノール酸とα-リノレン酸は人体で合成できない必須脂肪酸ですが、リノール酸は現在その過剰摂取が問題となっています

日本脂質栄養学会は 2002年9月に、世界に先駆けて「リノール酸摂取を削減する提言」を採択しました。

参考: http://wwwsoc.nii.ac.jp/jsln/teigenAnn02.htm

以下は提言からの抜粋です。

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本学会は 1992年以来、必須脂肪酸であるリノール酸の摂取過剰と健康の問題について討論を重ね、学会内外の有識者の意見を集約・評価してきた。

その結果、日本人のリノール酸摂りすぎを是正する方向に栄養指導を改めることが急務であるとの結論に達した。

リノール酸摂取量を現在の高いレベルに保つことのメリットについては、科学的根拠が見出せない。

リノール酸摂りすぎの害(心臓・脳血管系疾患、欧米型癌、アレルギー性疾患、その他炎症性疾患)については、動物実験のみならず臨床的にも明らかにされてきた

また、現在市場に供給されている育児用粉ミルク中のリノール酸は総脂肪酸中の18%以上にもなっており、母乳中の必須脂肪酸組成と著しく乖離している。

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油脂の過剰摂取が問題にされることが多いのですが、結局そのほとんどがリノール酸だったわけです。

現代の日本人は、必須脂肪酸として1~2g/日必要なのところを、20g/日摂取しています。

☆☆☆

極的に摂った方がよい油脂はオリーブオイルに含まれるオレイン酸など一価不飽和脂肪酸、α-リノレン酸、EPA、DHA などです。

***

今回の記事は、[体脂肪の食事学](社)神奈川県栄養士会情報管理委員会編集
http://www24.big.or.jp/~keiyousi/kenmin/taisibou/taisibou.
htm

から一部引用し、また参考にさせていただきました。
江部康二

糖質制限食と油について

糖質制限を実践していくには、糖質を制限した分のカロリーを、たんぱく質と脂質から摂らなければなりません。
そこで、脂質に属する脂肪酸の種類や性質、また実際に使う油の種類などを簡単に整理しましたので、
実際に使用するときの参考にしていただきたいと思います。

脂肪酸とは

一般に脂肪又は油と呼ばれているもので、三大栄養素の中の脂質に属します。

脂肪酸は、体内に入り脂肪組織の中にエネルギー源として蓄えられます。
また脳や各種ホルモン、人体の細胞膜を構成する材料となるなど重要な働きをしています。

肪酸の分類は、

脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とに分けられます。、

そして不飽和脂肪酸は、以下3種類に分けられます。
単価不飽和脂肪酸(ω9脂肪酸)多価不飽和脂肪酸(ω6脂肪酸)・多価不飽和脂肪酸(ω3脂肪酸)

そして次の4種類に分けることができました。それでは、それぞれの脂肪酸を簡単に解説していきます。

飽和脂肪酸

「パルミチン酸」「ステアリン酸」などがあります。

バターは、油脂の約7割が飽和脂肪酸です。ラード(豚脂)や牛脂は、飽和脂肪酸とオレイン酸が共に4~5割という構成になっています。飽和脂肪酸は、主に動物の脂肪に多く含まれていて、常温で半固体のものが多いのが特徴です。

単価不飽和脂肪酸(ω9脂肪酸)

代表的なものには「オレイン酸」があります。

オリーブオイルや、菜種油はオレイン酸を主成分としています。
コレステロールの改善など様々な面で体にいい油です。

多価不飽和脂肪酸(ω6脂肪酸)

人を含め哺乳類の体内で合成できない必須脂肪酸です。

代表的なものには「リノール酸」があります。
大豆油、とうもろこし油(コーン油)等がリノール酸を主成分としています。
ω6脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸ですが、摂りすぎると次のオメガ3脂肪酸の良い働きを妨げてしまいます。
特別意識して摂取しなくても植物の中に存在している為、食事によって自然と摂取されるので心配ないようです。

多価不飽和脂肪酸(ω3脂肪酸)

人を含め哺乳類の体内で合成できない必須脂肪酸です。

「αリノレン酸」「エイコサペンタエン酸(EPA)」「ドコサヘキサエン酸(DHA)」などがあります。
オメガ3脂肪酸は、心臓病のリスク低減、知能向上、精神障害の緩和など、人体にとって様々な利点があります。
おもに、青魚に多く含まれます。又荏胡麻「えごま」油、紫蘇「しそ」油などからも摂取できます。

糖質制限食と油について

糖質制限食を実践するにあたり油、詳しくは脂質に属する脂肪酸は、エネルギー源として非常に大事な役割を果たしています。
また脳や各種ホルモン、人体の細胞膜を構成する材料となるなど重要な働きをしています。
摂りすぎは困りますが必要なカロリーとしてしっかり摂りたいものです。
なお、脂肪酸、ケトン体、糖新生などについては、別の機会にお話ししたいと思います。

上記4種類の内で特に「オレイン酸」が成分であるオリーブオイルは、コレステロールの改善などの効果が認められていますので、積極的に摂るようにしたいものです。
私のオリーブオイルの使い方は、加熱するときはピュアオリーブオイル、(精製されていますので不純物がなく熱に強い)サラダなど直接かける場合、はエキストラバージンオリーブオイル(レストランではちょっと辛みのある味で、ポアレなどの魚料理や、生魚を使ったカルパッチョやスモークにかけて提供しています)を使っています。

なお、触れなかったマーガリンなどに含まれる、トランス脂肪酸は、様々な病気の温床になっていると指摘する研究者もいますので、摂らないように気を付けましょう。

これで脂肪酸の大枠は掴めたと思います。足りない所は、ネットなどで調べて補充いただければと思います。
次回は別のテーマで掲載します。

参考にさせていただいたサイト
(Takashi Shimazaki)http://www.tadopika.net/index.html
(Wikipedia)http://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8

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