スーパーやコンビニの惣菜や加工食品のほぼすべてが高糖質で糖質制限NG食品です

スーパーやコンビニの惣菜や加工食品のほぼすべてが高糖質で糖質制限NG食品です。

そして、自己流で糖質制限を始めた人のほとんどが、食べるものがなく、カロリー不足や偏った食事になっているようです。

糖質制限食を始めたら、頭がぼーっとした、体がだるい、便秘になったなど、これは糖質制限のせいではなく、勉強(知識)不足のせいです。

特に、良質な脂質(油)ω9(オリーブオイルや菜種油の主成分オレイン酸)ω3(青魚に多く含まれるDHA・EPA、荏胡麻油やしそ油に含まれるαリノレン酸、)は積極的にとるようにしなければなりません。
このような脂質を抑えることは決してヘルシーではありません。
むしろエネルギーや体を作る大事な栄養素です

安全で健康に糖質制限食を続けて行くには、自分で料理を作る(自炊)しか方法はありません。

料理を作る場合、どんなに低糖質な食材を使っても調味料次第で高糖質な料理になってしまいます。

特に和食の場合、味噌や醤油を使います。
気を付けなければいけないことは、
特に醤油の場合、塩味と反対の甘味が必要になります。

一般に砂糖・みりん・日本酒などと醤油を組み合わせて使うのがほとんどです。
この点で洋食に比べると味付けの面で糖質が高くなります。

味噌の場合も、サバの味噌煮や田楽・名古屋の味噌カツなど甘みと組み合わせる料理もあります。

私たちが今まで食べてきた料理は、ご飯を食べるためのおかず料理です。
よって味が濃くなります。
味が濃いと「しょっぱく」なるので甘みが必要になります、それが日本料理の基本である糖質の高い砂糖、みりんを使う原因です。

「甘じょっぱいと」美味しくてご飯が進みます。
そしてこれがおふくろの味であり家庭の味なのです。

ここで最初に戻ります。
「スーパーやコンビニの惣菜や加工食品のほぼすべてが高糖質で糖質制限NG食品です。」
どうして、「高糖質で糖質制限NG食品」なのか、原因はお話してきたとおりです。

結論です。
安全で健康に糖質制限食を続けて行くには、自分で料理を作る(自炊)しか方法はありません。

 

追 記

味噌・醤油の100g当たりの糖質です。
参考にしていただければ幸いです。
文部科学省食品データベースを参考にしました。

●味噌の糖質
・米味噌/淡色 糖質17.0g  食物繊維4.9g
・米味噌/赤色      糖質17.0g  食物繊維4.1g
・麦味噌         糖質23.7g  食物繊維6.3g
・豆味噌         糖質8.0g  食物繊維6.5g
・八丁味噌赤だし   糖質6.5g  食物繊維6.5g

●醤油の糖質
・濃口醤油  糖質10.1g 食物繊維0g
・薄口醤油  糖質7.8g     食物繊維0g
・たまり醤油 糖質15.9g    食物繊維0g

 

参考にさせていただいたサイト

文部科学省食品成分データベース
http://fooddb.mext.go.jp/

コーヒーとココアの糖質

コーヒーとココアに含まれる糖質量について

毎日飲むコーヒやココアなどの飲料に含まれる糖質について、私を含め、意外に知らずに飲んでいる人が多いようです。
特にブラックコーヒーなどは糖質0だと思って飲んでいる人もいます。
今回は、メーカーのサイトや、文部科学省食品成分データベースを参考に糖質量を計算しました。
なお、使用させていただいた文部科学省のサイトは、ひらがなを入力するだけで簡単に食品成分の検索ができます。(検索の際、食物繊維総量を追加で選択してください)
是非、他の食品の栄養成分を調べる際にもご利用ください。

●コーヒーの糖質

○ドリップコーヒー(浸出液)
・100g当たりの糖質0.7g
・コーヒーカップ1杯140g当たりの糖質0.98g
・スターバックス・トールサイズ350gの糖質2.45g

○インスタントコーヒー(粉)
100g当たりの糖質56.5g
コーヒーカップ1杯142g当たりの糖質(粉2g使用)1.13g

●ココアの糖質

○ピュア・ココア(粉)
・粉100g当たりの糖質18.5g
・カップ1杯140g当たりの糖質(粉10g使用)1.85g

○森永純ココア(粉)
・粉100g当たりの糖質16g
・カップ1杯140g当たりの糖質(粉10g使用)1.6g

参考にさせていただいたサイト

森永純ココア
http://www.morinaga.co.jp/products/detail.php?id=PRD2009-08-0159

文部科学省食品成分データベース
http://fooddb.mext.go.jp/

 

糖質表示のない加工食品の糖質量の求め方

加工食品などで、炭水化物の記載しかなく、糖質または食物繊維の記載がない場合、食品成分表にも記載はなく困る場合があります。
次の写真は大豆粉入りのこんにゃく麺ですが、やはり糖質または食物繊維の記載がありません。

IMG_0804
この場合の糖質の求め方を解説いたします。

100g当たり
エネルギー 12kcol
タンパク質    0.6g
脂質       0.6g
炭水化物       3.8g
ナトリウム     2mg

まずタンパク質のエネルギーを計算します。
タンパク質のエネルギーは1g当たり4kcolですのでこの場合、0.6×4kcol=2.4kcol

次に脂質のエネルギーを計算します。
脂質のエネルギーは1g当たり9kcolですのこの場合、0.6×9kcol=5.4kcol

タンパク質2.4kcol+脂質5.4kcol=7.8kcol
タンパク質と脂質のカロリー合計は、7.8kcolとなりました。

この食品の総エネルギーは12kcolですので、タンパク質と脂質のカロリーの合計7.8kcol を引きますと4.2kcolとなります。

炭水化物は糖質と食物繊維の合計の値です。
糖質のエネルギーは1g当たり4kcolそして食物繊維には0~2kcolのエネルギーがあります。(不溶性食物繊維は0kcolに近く水溶性食物繊維は2kcolに近い、コンニャクの食物繊維は100%不溶性食物繊維で、トマトホール缶は水溶性食物繊維が0.5g/100g・不溶性食物繊維が0.8g/100gです。)

仮にこの食品の食物繊維のカロリーを0kcolとした場合
4.2kcol÷4=1.05 この食品100g当たりの糖質は1.05gとなりました。

炭水化物の表示しかない場合に、正確な数値とまでは言えないものの、ある程度の目安になると思います。

詳しくは食品の検査会社のページにリンクしましたので参考にしてください。
http://www.falco-life.co.jp/oyaku/seibun/oyseiaboutsei.html

2016/8/17 追記

「糖質計算」などのアクセスキーワードでこのページをご覧になる方が毎日1oo件以上と増えてきましたので、糖質計算関連の投稿を追記します。
2016/1/8に投降したものです、参考にしていただけれは幸いです。

最近買った食品の食品成分表示について、2例対照的なものがありましたのでご紹介します。

まずトマトホール缶詰
IMG_3973
食品100g当たり
エネルギー 20kcal
タンパク質 1.1g
脂質 0.2g
炭水化物 3.0g

エネルギーと三大栄養素が上記のように表示されていました。

タンパク質のエネルギーは1g当たり4kcalですので、1.1×4で4.4kcal
脂質のエネルギーは1g当たり9kcalですので、0.2×9で1.8kcal

タンパク質と脂質のエネルギーの合計は4.4+1.8=6.2kcalです。

総エネルギーは20kcolですので6.2kcalをひきますと13.8kcolが炭水化物のエネルギーということになります。

問題は、炭水化物の表示のみで食物繊維の表示がありません。
炭水化物は糖質と食物繊維の合計の値です。
ちなみに、糖質1gのエネルギーは4kcolで、食物繊維1gのエネルギーは0~2kcolです。

上記の炭水化物のすべてが糖質と仮定して、13.8kcolを4kcolで割った場合でも3.45gになり、0.45gオーバーしてしてしまいます。

この食品成分表示は誤りで、糖質が3gで、ほかに、食物繊維の表示が抜けているものと思われます。

文部科学省の食品成分検索サイトでトマトホール缶詰の成分を調べてみたところ次の数値が出てきました。
食品100g当たり
エネルギー 20kcal
タンパク質 0.9g
脂質 0.2g
炭水化物 4.4g
(糖質3.1g・食物繊維1.3g(不溶性食物繊維0.8g水溶性食物繊維0.5g・不溶性食物繊維は0kcolに近く水溶性食物繊維は2kcolに近い))
これで計算すると三大栄養素とエネルギーの数値がほぼ一致します。

やはり、トマトホール缶詰の炭水化物3gはあり得ない数値です。
(一般的なトマトの食物繊維1.3gをひくと糖質は1.7gとなってしまう)

原産国がイタリアなので炭水化物と糖質の表示があいまいなまま、日本での検査を行わずに食品成分を表示したものと思われます。

*参考までに
炭水化物の定義、日本とオーストラリアの違い
日本と海外と表記基準が違う件
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-category-102.html

もう1品紹介します。
黒ごまきな粉という商品です。
IMG_3970
食品100g当たり
エネルギー 486kcal
タンパク質 30.4g
脂質 37.2g
糖質 7.4g
食物繊維 17.4g

エネルギーと三大栄養素が上記のように表示されていました。

タンパク質のエネルギーは1g当たり4kcalですので、30.4×4で121.6kcal
脂質のエネルギーは1g当たり9kcalですので、37.2×9で334.8kcal

タンパク質と脂質のエネルギーの合計は121.6+334.8=456.4kcalです。

総エネルギーは486kcolですので456.4kcalをひきますと29.6kcolが炭水化物のエネルギーということになります

糖質の1g当たりのエネルギー4kcolで29.6kcolを割りますと糖質量が7.4gとなり、糖質量表示と一致しました。
(なおこの場合、食物繊維のエネルギーは0kcolとなります)

黒ごまきな粉は(財)日本食品分析センターで分析しているようですが、ホールトマト缶詰は検査機関の表示がありませんでした。

食品を買う場合、特に輸入品(中小の企業)の場合は気を付けたいものです。
(カゴメやデルモンテは問題ないようです。)

 

追記
参考にしていただきたい本ブログ内の投稿

食物繊維とその熱量(エネルギー)その2
http://goo.gl/KUtb8b

砂糖・糖類そして糖質について1~5
http://goo.gl/l3iVaw

参考にしていただきたいサイト

大腸のエネルギー源は短鎖脂肪酸 → 食物繊維がエネルギー源になる
http://goo.gl/Q6FZyd

食物繊維の熱量(エネルギー)について
http://goo.gl/OkRIEk

腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸は腸管の糖新生を生じ肝糖産生を低下させる。
http://goo.gl/CKaQ3G

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