水煮缶を使ったサバの味噌煮

体にいいω3脂肪酸DHA・EPAが摂取できる、サバの水煮缶が安く手に入ります。
今日は水煮缶を使い、糖質が高く食べることができなかったサバの味噌煮を作りました。
材料として、味噌の中でも比較的糖質の低い八丁味噌赤だし(100g当たり糖質6.5g)と、ラカンカットを使いました。

●甘味噌を作る
(多めに作り、他の料理にも使ってください。ゆずの果汁を絞ってゆず味噌もおいしいですよ)

●作りやすい分量600g    糖質16.25
○材料
・八丁味噌赤だし250g      糖質16.25
・水250g
・ラカンカット100g
(材料を全部合わせて、どろっとした液状になるまで混ぜる)

●サバの味噌煮を作る

○材料2人分
・さばの水煮2缶360g 糖質0g
・長ネギ30g    糖質1.5g
・生姜20g     糖質0.9g
・甘味噌60g  糖質4.875g
・ゆずの皮5g    糖質0.18g
・キサンタンガム3g
総糖質量7.455g

鍋にサバ水煮2缶分と、生姜とネギを入れ、水少量加え サバが浸る程度にする。
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甘味噌60gを入れて煮込む。
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煮詰まってきたら、まず、サバを器に盛り付ける。
この段階で煮汁の味を見て甘味噌で味を調える。
甘みが足りないときは、ラカンカットで調整する。
絡みやすいように、残った煮汁にキサンタンガムでとろみを付けさばにかける。
煮汁を1/2~1/3ほど残す。 これにより糖質も低くなる。
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ゆずの皮を添えて完成
一人分の糖質2.485g(煮汁を1/3残すことにより糖質も低くなりました)IMG_2896

ご飯のおかずではないので、味も薄味にしてあります、自分の好みの味に調整してください。

※今回使った、キサンタンガム(増粘多糖類)は片栗粉の代用品として極少量でとろみがつく粉です。
市販品の使用例としてはドレッシングなどに多く使われているようです。
熱を加えなくてもとろみがつきます。
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私は他にもトマトホール缶を使い、加熱せずにとろみのあるトマトソースを作っています。
煮詰めないので低糖質でフレッシュなトマトソースを作ることができます。
作り方は後日投稿します。

スーパーやコンビニの惣菜や加工食品のほぼすべてが高糖質で糖質制限NG食品です

スーパーやコンビニの惣菜や加工食品のほぼすべてが高糖質で糖質制限NG食品です。

そして、自己流で糖質制限を始めた人のほとんどが、食べるものがなく、カロリー不足や偏った食事になっているようです。

糖質制限食を始めたら、頭がぼーっとした、体がだるい、便秘になったなど、これは糖質制限のせいではなく、勉強(知識)不足のせいです。

特に、良質な脂質(油)ω9(オリーブオイルや菜種油の主成分オレイン酸)ω3(青魚に多く含まれるDHA・EPA、荏胡麻油やしそ油に含まれるαリノレン酸、)は積極的にとるようにしなければなりません。
このような脂質を抑えることは決してヘルシーではありません。
むしろエネルギーや体を作る大事な栄養素です

安全で健康に糖質制限食を続けて行くには、自分で料理を作る(自炊)しか方法はありません。

料理を作る場合、どんなに低糖質な食材を使っても調味料次第で高糖質な料理になってしまいます。

特に和食の場合、味噌や醤油を使います。
気を付けなければいけないことは、
特に醤油の場合、塩味と反対の甘味が必要になります。

一般に砂糖・みりん・日本酒などと醤油を組み合わせて使うのがほとんどです。
この点で洋食に比べると味付けの面で糖質が高くなります。

味噌の場合も、サバの味噌煮や田楽・名古屋の味噌カツなど甘みと組み合わせる料理もあります。

私たちが今まで食べてきた料理は、ご飯を食べるためのおかず料理です。
よって味が濃くなります。
味が濃いと「しょっぱく」なるので甘みが必要になります、それが日本料理の基本である糖質の高い砂糖、みりんを使う原因です。

「甘じょっぱいと」美味しくてご飯が進みます。
そしてこれがおふくろの味であり家庭の味なのです。

ここで最初に戻ります。
「スーパーやコンビニの惣菜や加工食品のほぼすべてが高糖質で糖質制限NG食品です。」
どうして、「高糖質で糖質制限NG食品」なのか、原因はお話してきたとおりです。

結論です。
安全で健康に糖質制限食を続けて行くには、自分で料理を作る(自炊)しか方法はありません。

 

追 記

味噌・醤油の100g当たりの糖質です。
参考にしていただければ幸いです。
文部科学省食品データベースを参考にしました。

●味噌の糖質
・米味噌/淡色 糖質17.0g  食物繊維4.9g
・米味噌/赤色      糖質17.0g  食物繊維4.1g
・麦味噌         糖質23.7g  食物繊維6.3g
・豆味噌         糖質8.0g  食物繊維6.5g
・八丁味噌赤だし   糖質6.5g  食物繊維6.5g

●醤油の糖質
・濃口醤油  糖質10.1g 食物繊維0g
・薄口醤油  糖質7.8g     食物繊維0g
・たまり醤油 糖質15.9g    食物繊維0g

 

参考にさせていただいたサイト

文部科学省食品成分データベース
http://fooddb.mext.go.jp/

低糖質鶏煮込み

東北の仙台は、風も冷たく昼の気温も10℃を切るようになりました。
もうすぐ冬です。
糖質制限食も、温かくてちょっピリ辛い煮込みが食べたい。

今日は、先日大量に買った鶏もも肉を使って、みそ味の低糖質鶏煮込みを作りました。

●分量5人分

○材料:
・鶏もも肉(食べやすくカット)800g糖質0g
・柔らかくなるまで下茹でした大根(食べやすくカット)600g糖質13.8g
・キャベツ(ざく切り)200g糖質6.8g
・こんにゃく(指でちぎる)280g糖質0.28g
・長ネギ(普段使わない緑の茎の部分)150g糖質7.5g
・牛蒡(糖質が多いので後で取り出す)100g糖質9.7g
・きざみねぎ15g糖質0.75g
・ごま油30g
・八丁味噌80g糖質5.2g
(八丁味噌:100g当たり・炭水化物13.0g(糖質:6.5g食物繊維:6.5g)
・醤油20g糖質2.02g
・塩コショウ各少々
※総糖質量46.65gですが、高糖質な牛蒡は香りと旨味が出たら取り出すので、牛蒡の糖質9.7gを差し引きます。
総糖質量36.95g

○調理器具:
・鍋

○作り方

鍋に少量のごま油を入れ熱し、そこに食べやすい大きさにカットした鶏もも肉を入れる。
軽く塩コショウをし、焼き目がつくまで炒める。
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・鍋に水を適量入れる
・次に大根・キャベツ・こんにゃく・長ネギ・牛蒡
を適当な大きさに切って入れる。
・そのまま30分ほど煮込む
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八丁味噌と醤油で味を調える。
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しばらく煮込んで味が和んで来たら完成。
一晩おくとより美味しくなります。これで5人分です
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茹でたほうれん草と刻みねぎをのせ、一味唐辛子をたっぷりふりかけたら盛り付け完了。
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一人分の糖質量約7.39g

今日の夕食
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上左からサラダツナマヨネーズ・黒豆寒天・ほうれん草のお浸し・若芽の酢の物
下左からオーツブランで作った自家製ガーリックラスク・メイン鶏もも肉の煮込み八丁味噌仕立て

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※とても食べきれない量でしたが完食しました。
これだけ食べて総糖質量はデザートの糖質2.66gを入れても15g以下でした。
血糖値がどれだけ上がるか、いつもの人体実験です。

2015/11/27   8:16pm  食事開始
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2015/11/27   9:35pm
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2015/11/27   10:27pm
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2015/11/27   10:27pm    血圧
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糖尿病関連の本がたくさん書店で売られています。

著者は糖尿病専門医を含め、医師や管理栄養士です。

本のタイトルでどうしても許せないのは、「血糖値を下げる・・・・・・・」です。http://goo.gl/H6q6AY
これらのタイトルは、血糖値が上がることを前提としています。
それで、血糖値を下げる食品や、食べ方ということになります。

しかし、血糖値を下げることができるのは、インスリン注射か経口血糖降下薬のなかでもSU剤・DPP4阻害薬・速効型インスリン分泌促進薬などインスリン関連薬だけでしょう。

SGLT2阻害薬(腎臓の尿細管内腔に存在するSGLT2(ナトリウムグルコーストランスポーター)を阻害し、ブドウ糖の再吸収を防ぐ)・インスリン抵抗性改善薬(インスリンの効き目をよくする)やαグルコしダーゼ阻害薬(多糖・二糖からブドウ糖に変える酵素を阻害する)にしても、積極的に下げるというよりも血糖値を上げにくくする薬だと思います。

本屋さんの店頭では専門家が書いた「血糖値を下げる食品」や「血糖値を下げる食べ方」関連してGI・GLなどの食品選びに関する本もあります。

糖質制限食にすれば、血糖値を下げる必要はありません。
血糖値が上がらないからです。

炭水化物を大量に食べて上がった血糖値を下げようとするから、「血糖値を下げる食品」や「血糖値を下げる食べ方」という考えが出てくるのです。

炭水化物を最小限に抑えれば、血糖値は最初から上がらないのでそもそも下げる必要がないのです。

今日の食事を普通に作れば糖質は100gをはるかに超えるでしょう。
Ⅱ型糖尿病の場合糖質1gで血糖値が3mg/dl上昇しますので、1時間20分後(普通1時間で測りますが、量が多く食べるのに時間がかかったので、血糖値上昇のピークを測定するため、20分遅れの測定となりました)の血糖値は300mg/dlをはるかに超える(グルコーススパイクする)ものと思われます。
今日の食事(総糖質量15g)の場合107mg/dlから139mg/dlと32mg/dlしか上昇せず正常人となんら変わりません。

2時間後130mg/dlで3時間後115mg/dlでした。
糖質を食べれば糖尿人、食べなければ健康な正常人です。

※これまでの私Ⅱ型糖尿病の人体実験の結果です。

2014健診データ
2015健診データ

血糖値測定

参考にしていただければ幸いです。

大豆及び大豆食品の糖質

大豆及び大豆食品の糖質

糖質制限をすると、米や小麦で作られている主食が食べられません。
私の場合、主食の代用としてよく豆腐などの大豆食品を食べています。
でも、糖質が気になります。
今回は主な大豆及び大豆食品の糖質を掲載します。
文部科学省の食品成分データベースを参考にしました)

なお、大豆粉で作ったパスタやクッキー・パンなどは、製造者によって栄養成分が異なりますので、製造者のサイトでお調べください。

100g当たりの糖質と食物繊維

●国産大豆全粒・乾
・糖質 11.1g
・食物繊維 17.1g

●黒豆大豆全粒・乾(帯広市川西農協・光黒大豆)
・糖質 16.4g
・食物繊維 15.8g

●国産大豆全粒・ゆで
・糖質 2.7g
・食物繊維 7.0g

●木綿豆腐
・糖質 1.2g ( 1パック150gの糖質1.8g 1丁400gの糖質4.8g)
・食物繊維 0.4g

●絹ごし豆腐
・糖質 1.7g(1パック150gの糖質2.55g  1丁400gの糖質6.8g)
・食物繊維 0.3g

●油揚げ
・糖質 1.4g
・食物繊維1.1g

●納豆
・糖質 5.4g(1パック小40g糖質2.16g・中50g糖質2.7g・大110g糖質5.94g)
・食物繊維 6.7g

●おから
・糖質 2.3g
・食物繊維 11.5g

●豆乳
・糖質 2.9g
・食物繊維 0.2g

●調整豆乳
・糖質 4.5g
・食物繊維 0.3g

♢黒豆寒天

○材料:黒豆100g糖質16.4g
(茹でた豆の重さ215g)
・ラカンカット75g糖質75g
・寒天パウダー2.0g
ラカンカット:カロリー0で血糖値を上げないエリスリトールを主成分とする甘味料)

○作り方:
・黒豆を一晩水に浸しておく。
・適量の水とラカンカット75gを鍋に入れ豆が柔らかくなるまで煮る。
・豆が柔らかくなったら豆と煮汁を分ける。
・煮汁が200gぐらいになる様に、煮詰めるか、お湯を入れて調整する。
・容器に豆を敷く。
・煮汁200gを沸騰させ寒天パウダーを2g入れ解かす。
・寒天を解かした煮汁を、豆を入れた容器に注ぎ、冷蔵庫で冷やせば完成です。
・完成した黒豆寒天の重量417g

100g当たりのエリスリトールを除く糖質3.95g
一人分約80gの エリスリトールを除く糖質3.16g
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※甘みが足りない場合は、液体ラカントSをかけてお召し上がりください。

参考にさせて頂いたサイト

文部科学省食品成分データベース
http://fooddb.mext.go.jp/

 

糖質制限食とエンゲル係数その2

糖質制限実践者(糖質セイゲ二スト)から「最近エンゲル係数上がった」という話しをよく聞きます。

2014/8/31のブログに糖質制限食とエンゲル係数を掲載しました。

※2014/8/31のブログから

対策を考えてみましょう。
○食材を安く買う

飲食店の場合、原価率を下げるには、大量に買い安く仕入れます。
そして無駄なく使い切ります。

家庭の場合、エンゲル係数を下げるには、やはり大量に安く買えば下がるのですが、収納のスペースなどに限界があります。

最近は、業務用店舗でも一般のお客様の利用が多いので、少量にパッケージされた商品が多くなっています。

そこで、買い物をするお店をスーパーやコンビニから、業務用の店舗や、近くに市場などがあれば市場を利用します。

もし冷凍庫に余裕があれば、まとめ買いをすると安く買うことができます。
業務用の冷凍ストッカーが通販で安く購入できます、一台あると便利です
例えば鶏のもも肉などは、ブラジル産冷凍2kgで800円前後で買うことができます。
豚肉や、牛肉も冷凍をブロックで買うとスーパーなどより3割ほど安く買うことができます。

○食材を無駄なく使う

食材は無駄なく使うことが大事です。これによりエンゲル係数が下がります。
冷蔵庫の中でわすれて干物状になった食材や食品、劣化した肉や魚、冷凍焼けした食材など結構無駄にしていることがあります。

無駄を防ぐには真空包装を利用します。

●食材は一回分また一人分に小分けにし真空包装して冷蔵庫で保管します。

●なるべく加熱調理や、真空低温殺菌電気釜の保温機能を使えば家庭でも可能です、ネットで検索してみてください)などの下処理をして、一回分また一人分に小分けにし、真空包装して冷凍又はチルドで保管します。
これにより食材のロスはほとんど無くなります。】

○今日は具体的に仕込み(下処理)や調理についてお話します。

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●仙台朝市で買い物
・ほうれん草3把100円
・極太ねぎ3本108円
・大根1本108円
・牛蒡3本100円
・塩蔵若布1袋100円

●業務用店舗で
ブラジル産鶏もも肉2kg(200g×10枚)税込879円

●全部合わせて1,397円
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●まず、ほうれん草の仕込みです。

寸胴鍋で茎から茹でます、火を通しすぎないように気を付けます。
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よく水けをきります。
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使いやすいように、一回分に小分けにし、真空包装して冷凍します。IMG_2734

ほうれん草の根と茎の部分は、ベーコンと一緒にガーリックソテーします。今日のイッピンになります。
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●大根です

茹でる部分と、大根おろし用に分けます。
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茹でる部分の皮をむき千切りにします。
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フライパンで炒めてきんぴらにします。
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大根の皮のきんぴら、今日のイッピン
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明日以降の為に下茹でしておく(煮込みや田楽、おでんなどなんにでも使えます)
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おまけの水耕栽培、肉料理の添え物に
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鶏肉を解凍して小分けにし、真空包装します。
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今日のメイン鶏肉のポアレ
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上左から自家製ツナマヨのサラダ・大根の皮のきんぴら・ほうれん草の根とベーコンのガーリックソテー
下左から昨日仕込んだ丸パンの自家製ガーリックトマトソース焼き・今日のメイン、鶏もも肉のポアレ、ベビーキャロットと水耕大根の葉添え
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総糖質量約10g

2015/11/25   6:14pm
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7:18pm
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8:15pm
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8:15pm 血圧
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安く買って無駄なく使う、これにより1人1日分の食費を500円以下に抑えることができます。

安いブラジル産鶏肉も、ポアレ・焼き鳥・親子風卵とじ・ミキサーにかけ細かくしてつくねや、ハンバーグにと、いろいろ使えます。

魚は、けっこう高くつきますので、鯖水煮缶や、さんま塩焼き缶、業務用店舗に置いてある油きりしてあるツナなどで食費を抑えることができます。
これからの投稿で、缶詰を使ったレシピも紹介していきたいと思っています。

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断酒継続中 1ヶ月経過

改善したこと
・尿酸値が正常値になった(9.2から6.2)
・何年も続いていた下痢が断酒の翌日から止まった。
ただ、便秘が続き最初1週間に一度でした。
現在は普通に快便です。
・胃の調子がいいので食欲も出てきた。
・心配していた睡眠が大改善。よく眠れるようになった。
・体全体が軽く疲れなくなった。
以上よいことだらけです。

これからも一日一日の積み重ね、油断せず断酒していきます。